Point faible fessiers

Cet article traite de la musculation des fessiers dans une optique d’hypertrophie. Il a pour but de présenter tous les moyens d’optimiser leur volume musculaire lorsque ceux-ci semblent ne pas répondre à l’entraînement basique. On parle alors de point faible : un concept étroitement lié à la génétique, mais qui peut aussi être influencé par le mode de vie. 

Toutefois, avant de conclure hâtivement qu’un muscle est réellement un point faible, il est essentiel de s’assurer que le programme d’entraînement et la nutrition sont déjà ajustés pour soutenir l’objectif d’hypertrophie. Dans le cas contraire, revoir ses bases est la première chose à faire.
Si tu penses avoir un véritable point faible des fessiers, alors cet article est fait pour toi. Il aborde différentes situations dans lesquelles tu pourrais te retrouver et te propose des outils pour améliorer leur recrutement musculaire, optimiser ton exécution et maximiser leur activation à l’entraînement.
Pour comprendre la fonction des fessiers et comment les recruter efficacement, il convient d’aborder leur anatomie.

Anatomie des muscles regroupant « les fessiers »

Les quatre muscles que sont le grand fessier, le moyen fessier, le petit fessier et le tenseur du fascia lata prennent tous leur origine sur le bassin et se terminent soit sur le fémur (os de la cuisse), soit sur la bandelette ilio-tibiale. Cette dernière est une épaisse bande fibreuse de tissu conjonctif, servant d’extension tendineuse au muscle tenseur du fascia lata, et se fixe sur la partie supérieure du tibia, juste sous le genou, sur sa face latérale

Mon fessier est-il un point fort ou un point faible ?

Pour déterminer si un muscle est un point faible, il convient d’abord de définir ce que l’on entend par « point fort ».


Le point fort

En musculation, ce terme désigne un muscle qui se développe mieux que les autres, notamment grâce à un meilleur recrutement lors des exercices polyarticulaires. La connexion nerveuse est particulièrement efficace, ce qui permet au muscle en question de se développer naturellement et facilement, sans ajouter un travail spécifique d’isolation.
Par ailleurs, un point fort est souvent associé à un muscle dit « long » – notion de longueur musculaire. En effet, pour faciliter la compréhension de cette idée, un muscle long possède forcément une surface supérieure à un muscle plus court, et donc probablement plus de fibres musculaires qu’un muscle plus court, ce qui laisse penser à un potentiel supérieur.

Quand on parle des fessiers, on se focalise souvent sur le muscle grand fessier, qui donne à la fesse sa forme arrondie. Plus ce muscle s’insère bas sur le fémur, plus il est qualifié de « long » et considéré comme un point fort, au détriment notamment des ischio-jambiers. Cette notion est facile à comprendre : plus le grand fessier s’étend sur le fémur, moins d’espace, et donc moins de longueur, est disponible aux muscles ischio-jambiers.

Le point faible



A l’inverse, un point faible, est un muscle généralement court, qui ne se développe pas à la même vitesse que les autres. Il est souvent considéré comme « en retard », malgré un entraînement régulier et une alimentation adaptée avec l’objectif.
Dans le contexte du développement du bas du corps, la compétition musculaire sur les mouvements polyarticulaires se joue entre les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. 
Outre la prédisposition génétique, un autre facteur clé doit cependant être pris en compte :
Les fessiers peuvent être sujets à ce qu’on appelle « l’amnésie musculaire ».

Compétition de recrutement entre les agonistes

Les agonistes sont les muscles qui participent activement au même mouvement. Comme mentionné plus tôt avec la notion de point fort ou de point faible, les fessiers sont sujets à cette compétition musculaire lors des exercices polyarticulaires pour le bas du corps.

Fessiers et quadriceps

Les fessiers et les quadriceps sont agonistes sur les mouvements de flexion comme le squat, la presse ou les fentes.
Prenons l’exemple du squat pour mieux comprendre cette compétition musculaire :
Si les fessiers sont un point fort, le mouvement mettra davantage l’accent sur leur développement, au détriment des quadriceps. À l’inverse, si les fessiers sont un point faible, les quadriceps prendront l’ascendant et seront plus sollicités.
D’un point de vue morphologique, un individu avec de longs fémurs et un fessier long aura tendance à incliner davantage son buste vers l’avant, ce qui accentuera l’extension de hanche et donc l’engagement des fessiers. 
À l’opposé, une personne avec des fémurs plus courts et une posture plus droite en squat amplifiera l’extension du genou plutôt que celle de la hanche, recrutant ainsi davantage les quadriceps.
Il y a bien sûr d’autres facteurs sont également à considérer lors d’un squat, comme la profondeur et donc l’amplitude de flexion, qui influence l’activation des fessiers et des quadriceps. Un squat plus profond favorise davantage l’engagement des fessiers et des ischio-jambiers, tandis qu’un squat plus partiel cible principalement les quadriceps. L’écartement des pieds et la position de la barre jouent aussi un rôle dans la répartition des forces et le recrutement musculaire.
Mais cette première analyse permet déjà de répondre à une question qui revient souvent en musculation :

Le Squat est-il l’exercice roi pour des fessiers volumineux ?
Souvent présenté comme l’exercice incontournable pour développer les fessiers, il est important de rappeler que les recommandations universelles n’ont pas de sens.

Lorsqu’un muscle est un point fort, il prendra naturellement l’ascendant sur les autres muscles agonistes, quel que soit l’exercice choisi. Pas besoin de chercher midi à quatorze heures, tout prédispose déjà à un fessier galbé. Mais pour d’autres, le squat développera surtout des cuisses massives.

En définitif, le squat n’est pas l’exercice roi, ou du moins, pas pour tout le monde. Il faut avant tout comprendre comment nous sommes faits pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour nous. Là est l’intérêt de la personnalisation en musculation.

D’ailleurs, amuse-toi à observer le rack lors de ta prochaine séance en salle, tu verras qu’il existe autant de squats que de pratiquants !

Fessiers et ischios-jambiers

La compétition musculaire entre les fessiers et les ischio-jambiers intervient principalement lors des mouvements dits de charnière, c’est-à-dire ceux qui sollicitent l’extension de la hanche, comme le hip thrust ou le soulevé de terre.

Lorsque les fessiers sont un point fort, ils auront tendance à s’activer en priorité, prenant l’ascendant sur les ischio-jambiers. À l’inverse, si les ischio-jambiers sont plus forts, ils limiteront l’activation des fessiers. Cette dynamique dépend en grande partie de la longueur des fessiers par rapport aux ischio-jambiers sur le fémur. 
De ce constat, et à partir d’un niveau intermédiaire, il devient essentiel de prendre en compte sa morphologie, ainsi que de choisir stratégiquement les exercices et les amplitudes qui permettront de focaliser le travail sur le muscle que l’on souhaite développer.
Je souligne mes propos sur le « niveau intermédiaire » : lorsqu’on débute la musculation, ces ajustements n’ont pas lieu d’être. Au début, l’accent doit être mis sur l’acquisition des bases et la maîtrise des mouvements fondamentaux, indépendamment de la morphologie. 
Tout le monde doit être capable de faire un squat — je n’aborderai pas ici la question de la mobilité, qui joue un rôle clé dans nos capacités — mais lorsqu’on commence, la stimulation induite par l’entraînement engendre naturellement un développement global de la masse musculaire, car au départ, celle-ci est presque inexistante.
De toute évidence, il n’est pas encore possible de juger des longueurs musculaires sans un minimum de masse, contrairement au profil « osseux » qui peut être analysé.

Conclusion point fort – point faible
Si tes fessiers sont un point fort, tu n’auras donc aucune difficulté à les développer ; les exercices polyarticulaires suffiront à stimuler leur croissance, au détriment des autres agonistes. 
En revanche, si tu as du mal à prendre de la masse spécifiquement au niveau des fessiers, malgré une alimentation qui soutient ton entraînement, il est probable que tu aies un point faible.
Je vais maintenant t’expliquer comment maximiser tes gains musculaires malgré ton point faible, en illustrant différentes situations qui pourraient être l’une des tiennes.
Avant de te livrer mes conseils, je souhaite préciser qu’un point faible restera toujours un point faible. On ne peut pas modifier sa structure, on ne peut pas allonger un muscle ni modifier la taille des os. Déconstruire les préférences motrices du système nerveux est un travail laborieux, réservé aux plus acharnés. Toutefois, je te propose ci-dessous des ajustements simples à mettre en place, qui pourront déjà grandement t’aider.

Situation 1 : mes quadriceps sont davantage recrutés par rapport à mes fessiers

Si c’est ton cas, tu as probablement de courts fémurs, un squat relativement droit et des quadriceps plus développés par rapport à tes fessiers. Tu ressens principalement tes cuisses sur la presse, le hack squat et les fentes.
→ Pour développer tes fessiers, un travail d’isolation ciblé est indispensable !
Dans cette optique, il est essentiel de placer les exercices fessiers avant ceux sollicitant les quadriceps – les exercices polyarticulaires. 
Tes séances doivent inclure des exercices dits de « charnière » tels que le hip thrust, le soulevé de terre, le glute bridge, le kickback ou encore le pull-through, et ils doivent être effectués en priorité.
→ Enfin, je te recommande vivement de limiter le travail du point fort. Évite donc les exercices d’isolation des quadriceps comme le leg extension.

Et le positionnement des pieds dans tout ça ?
Tu as sûrement entendu dire que la position de tes pieds à la presse ou au hack squat peut influencer le recrutement musculaire.
Et en effet, placer tes pieds plus haut sur la plateforme réduira la flexion des genoux et mettra davantage l’accent sur les fessiers. Toutefois à efficacité relative, avec le buste plaqué contre le siège de la machine, la flexion des hanches reste limitée, ce qui t’oblige à descendre de manière droite.

Pour les fentes, une astuce efficace pour favoriser le recrutement des fessiers consiste à allonger l’amplitude du pas et incliner légèrement le buste vers l’avant. Dans cette position, les fessiers sont davantage étirés.

Bien que ces stratégies puissent être utiles, il est essentiel de rappeler qu’un pratiquant intermédiaire habitué à « performer » durant ses séances, doit impérativement adopter une position qui lui est naturelle et confortable.
Forcer une position contraignante = s’exposer à coup sûr à une blessure à moyen terme !
Et comme tu l’as sans doute compris maintenant, la posture idéale est individuelle.

Ainsi, il conviendra d’expérimenter et d’analyser ses sensations avec de tels ajustements.

Mais avant de songer à ceux-ci, la bonne approche est de placer des exercices sollicitant la chaîne postérieure en début de séance, où l’intervention des quadriceps est ainsi fortement minimisée.

Situation 2 : mes ischios jambiers prennent l’ascendant sur mes fessiers

Si tu galères à développer tes fessiers alors que tes ischios-jambiers explosent, tu as sans doute des fessiers courts sur le fémur, et en conséquence, des ischios longs qui les prédisposent à être un point fort. Comme il est impossible d’ « allonger » un muscle, tu ne peux pas développer de la masse là où il n’y a tout simplement pas de fibres musculaires.

Sur les mouvements dits « charnière » (hip thrust, soulevé de terre, glute extension), les fessiers travaillent en synergie avec les ischios, et dans ton cas, ce sont ces derniers qui prennent le dessus. 

Pour y remédier, il faut tout miser sur l’isolation des fessiers en cherchant à limiter au maximum l’intervention des ischios, bien qu’il soit impossible de les désengager totalement.



→ Je te recommande vivement d’éviter les exercices d’isolation des ischios-jambiers dans tes séances jambes, c’est-à-dire, toutes les variantes de leg curl, afin de ne pas potentialiser ce point fort.

→ Priorise l’activation de tes fessiers dès le début de ta séance avec des exercices comme les steps up (focus de l’appui dans le talon), le kick back, le pull through et les abductions.
Tu peux aussi intégrer le glute bridge et le hip thrust, en appliquant ce « petit hack » pour limiter l’intervention des ischios : assure-toi que tes genoux forment un angle de 90°. Un angle plus ouvert mettrait trop de tension sur les ischios, ce qu’il faut absolument éviter. Tu peux aussi ajouter une bande de résistance autour des genoux pour recruter davantage les moyens fessiers.
De plus, pour ces exercices ainsi que le soulevé de terre jambes tendues, limiter l’amplitude de mouvement permet de réduire l’étirement des ischios-jambiers. Ainsi, la tension est maintenue sur les fessiers et l’on évite une sollicitation excessive des ischios. L’idée est de se concentrer sur l’amplitude qui cible spécifiquement les fessiers, en favorisant leur étirement et contraction sans que les ischios prennent le relai.

→ Si tu souhaites intégrer des exercices polyarticulaires à ta séance, voici une méthode que tu peux, et que je te recommande d’utiliser : la pré-fatigue.

La stratégie de la pré-fatigue
La pré-fatigue est une stratégie utilisée pour le rattrapage de points faibles. Elle consiste à effectuer une série d’un exercice d’isolation pour le muscle faible en question – ici les fessiers – avant d’enchaîner sur une série d’un exercice polyarticulaire. Le but est de mettre le muscle en retard sous tension le plus longtemps possible afin de le rendre plus réactif et actif lors du deuxième mouvement.
Pour maximiser l’efficacité de cette stratégie, il est essentiel de ne pas trop forcer sur la série de pré-fatigue. Si tu vas trop fort et que tu épuises complètement tes fessiers, tu risques de ne pas être capable de les recruter correctement sur l’exercice polyarticulaire qui suit, ce qui annulerait tout l’intérêt de cette technique. L’objectif est plutôt d’activer les fessiers, de stimuler l’afflux sanguin, et donc de les faire congestionner, afin de mieux les ressentir lors du mouvement suivant.
En ce sens, considère cette première série plus comme une série d’activation qu’une série de travail. Il ne s’agit pas de chercher à progresser ou à pousser lourd, mais simplement de maximiser la tension sur le muscle faible. 
Je te recommande de prendre une minute de récupération avant d’enchaîner, afin de ne pas arriver « cramé » sur l’exercice polyarticulaire et de ne pas compromettre ta progression en n’atteignant pas l’intensité nécessaire.

Situation 3 : j’ai une amnésie des fessiers

Dans ce cas spécifique, il n’y a plus de lien direct avec la notion de point fort ou de point faible. Le retard dans le développement musculaire provient d’une perte de connexion neuromusculaire, ce qui signifie que la communication entre ton cerveau et le muscle est altérée. En pratique, lors d’un exercice comme le squat, ton système nerveux envoie instinctivement le signal de contraction aux muscles agonistes (les quadriceps), au détriment des fessiers. Leur activation musculaire est inefficace, empêchant leur développement optimal, même si techniquement, le mouvement est censé les solliciter.
Comment y remédier ?

Si tu te reconnais dans cette situation, avant même de commencer à parler d’isolation des fessiers – tu me vois venir – je t’invite à réfléchir un instant à ton mode de vie.

Comment pourrais-tu mobiliser davantage ton corps au quotidien ?
Je vais te donner des techniques à appliquer, mais la véritable solution réside dans cette question, car c’est là que se cache le cœur du problème.
Si tu as un travail de bureau, un bon point de départ serait d’alterner tes positions : assis sur une chaise et sur un Swissball si tu en as un, puis debout, avec un bureau surélevé. 
Ensuite, accorde-toi des pauses régulières. Lève-toi, mobilise-toi, marche un peu, même cinq minutes, et un peu plus à l’heure de ta pause déjeuner.
Ce que je veux souligner ici, c’est que l’heure d’entraînement hebdomadaire que tu consacres au renforcement de tes fessiers est certes bénéfique et essentielle, mais elle ne pourra pas compenser les huit heures quotidiennes passées à écraser tes muscles en position assise.

Ainsi, le premier objectif de l’entraînement, avant même de parler d’hypertrophie, c’est de réactiver ses fessiers endormis. Car si tu ne les recrutes pas de manière optimale, il sera impossible de les développer.
Pour promouvoir la connexion neuromusculaire, il va falloir répéter le mouvement souvent, longtemps, le répéter encore et encore, jusqu’à automatiser le recrutement.

→ Commencer ses séances – et pas seulement ces séances « jambes », j’y reviendrai – par une activation ciblée des fessiers est la meilleure approche. 
Par exemple, avec des extensions de hanches au banc à lombaires, en séries longues. C’est-à-dire de plus de 30 répétitions, 40, 50 voire plus selon ton degré de motivation et bien sûr, selon ton échec musculaire. Tu peux intégrer un « drop set » : commencer la série avec une charge, puis une fois à l’échec, te délester et poursuivre la série jusqu’à l’échec total à vide. Tu peux faire 3 séries ainsi.

L’idée de ces séries d’activation n’est pas de progresser en charge, mais de connecter au muscle que l’on souhaite engager – tes fessiers. Même si la brûlure liée aux séries longues te pousse à accélérer le rythme, garde le contrôle et maîtrise chaque répétitions, contracte consciemment tes fessiers à chaque mouvement. Cherche la congestion, et écoute tes sensations : elles ne sont pas toujours fiables comme facteur de progression, mais dans ce cas spécifique, elles sont essentielles : tu dois sentir tes fessiers brûler pour « connecter » avec et les activer !

Ces séries d’activation, n’occasionnent que peu ou pas de dommages musculaires, peuvent (et devraient) être intégrées aussi sur d’autres séances, par exemple sur celles du haut du corps, comme une routine de début d’entraînement. N’oublie pas, c’est la répétition qui permet l’automatisation des préférences motrices !
→ Le hip thrust est un exercice indispensable : c’est un mouvement à forte tension de contraction, idéal pour solliciter intensément les fessiers, étirés démesurément le reste du temps.

Voici une méthode à appliquer pour augmenter le temps sous tension et maximiser la contraction des fessiers :
Un travail de tempo 
→ lors de la phase concentrique (montée de la barre en relevant ton bassin), adopte une vitesse modérée
→ en haut du mouvement, en position gainée et droite, maintiens la contraction pendant 3 secondes, en serrant intensément tes fessiers.
→ lors de la phase excentrique (descente), prends également 3 secondes pour redescendre sous contrôle, en gardant tes fessiers et tes abdominaux engagés
Privilégie des séries relativement longues, d’au moins 10 répétitions, et n’hésite pas à en faire 3 voire 4, en adaptant le volume du reste de ta séance. Cet exercice va vraiment t’être utile ! Tu peux également ajouter une bande élastique juste au-dessus des genoux, qui accentuera le travail des moyens-fessiers.

Rattraper un point faible : la méthode pour les acharnés

Comme énoncé au début de ce chapitre, tu ne peux pas modifier ta structure anatomique, mais tu peux, en théorie – et si tu es vraiment motivé – tenter de « réapprendre » à ton système nerveux à recruter tes fessiers préférentiellement.
Tenter, parce qu’en pratique, cela demande beaucoup de temps et d’implication. Et ce temps consacré au rattrapage de ton point faible se fera au détriment du travail des autres muscles. C’est donc du temps supplémentaire pour atteindre tes objectifs de base, mais surtout du temps qui te manque peut-être déjà dans tes semaines.
Je ne dis pas ça pour te décourager, mais plutôt pour souligner que les méthodes que je te propose plus haut sont un compromis efficace pour optimiser l’activation de tes fessiers et obtenir de bons résultats au prorata du temps passé.

Si toutefois tu es motivé, tu peux alors envisager un travail plus approfondi basé sur les techniques évoquées plus haut. Avec les ajustements suivants pour les séries d’activation des fessiers placées en début de séance :
→ Augmente les répétitions au-delà des 50, tu peux aller jusqu’à 100 répétitions ! La congestion induite par les séries longues améliore la perception du muscle et favorise la connexion neuromusculaire.

→ Choisis un exercice où tu peux utiliser l’unilatéral – par exemple, le glute bridge qui s’y prête bien. L’influx nerveux est meilleur lorsqu’il ne doit pas se « séparer » entre les deux membres. 

Effectue 3 séries, deux fois par semaine – tu peux intégrer cet exercice sur une séance haut du corps.

Pour le reste de ta séance bas du corps :
→ Applique la technique de la pré-fatigue comme expliquée précédemment pour les exercices polyarticulaires. En parallèle, le travail des muscles voisins doit être drastiquement réduit !

L’électro stimulation


L’électro stimulation a tout son intérêt dans le rattrapage d’un point faible. Si tu possèdes un appareil, je te recommande d’en faire tous les jours. 
→ Plus de stimulations → plus de contractions sur le muscle → plus de messages nerveux envoyés → de meilleurs résultats !



Conclusion sur la méthode pour les acharnés


Ce travail approfondi ne va pas te développer directement les fessiers, ni te faire gagner en volume, mais il va réapprendre à ton système nerveux à utiliser le bon chemin de recrutement musculaire. Une connexion optimisée c’est gage d’une meilleure hypertrophie. A toi de voir si tu veux consacrer ton temps et ton énergie et t’impliquer dans cette méthode exigeante, réservée aux pratiquants les plus déterminés.

Conclusion sur la compétition entre les agonistes

Si tes fessiers sont un véritable point faible et que tu as des difficulté à les développer, tu as tout intérêt à commencer tes séances par des exercices dit « charnière » comme le hip thrust, le barbell glute bridge ou le glute extension.
Adapte non seulement les amplitudes pour concentrer le travail sur les fessiers uniquement mais aussi le tempo pour maximiser le temps sous tension et optimiser leur sollicitation.
Les exercices polyarticulaires comme le squat, la presse, le hack squat, doivent être placés en second temps, si tu choisis d’en intégrer à ta séance. 
Dans ce cas, un bon compromis est de privilégier les exercices générant une forte tension d’étirement pour les quadriceps (comme avec les fentes arrières, les fentes bulgares…), pour ainsi favoriser leur assouplissement. Ces muscles déjà forts et habitués à se contracter, ont tendance à être naturellement raides. Les travailler dans une optique de les assouplir est une bonne stratégie combinée au renforcement des fessiers.
Tu peux également utiliser la méthode de la pré-fatigue sur les exercices polyarticulaires.
Les exercices d’isolation des quadriceps et/ou des ischios sont à éviter, afin de ne pas renforcer un déséquilibre musculaire au détriment de ton objectif principal : des fessiers plus forts et plus développés.
Si tu es déterminé, tu peux faire un travail approfondi de réapprentissage moteur avec la technique des 100 répétitions en unilatéral, combiné à de l’électro stimulation.



Situation 4 : J’ai un « hip dip »

C’est quoi le hip dip ?
C’est le creux naturel qui se localise chez certaines femmes sur le côté des fesses. 
À une époque où l’image du corps parfait – et dans le contexte de cet article, celle du fessier volumineux et rond comme deux ballons – est alimentée par les réseaux sociaux, nombreuse sont celles qui complexent à cause de leurs hip dips.

Comment y remédier ?


Avant de se pencher sur l’efficacité des méthodes largement commercialisées à travers des plans d’entraînement et qui ont la cote sur le net, il est essentiel de revenir une fois de plus à l’anatomie. Cette approche te permettra même d’anticiper la conclusion avant la fin de ce chapitre.
La prédisposition aux hip dips dépend de la configuration osseuse de ton bassin
Le fémur (os de la cuisse) s’emboîte dans la cavité de l’os coxal (os du bassin), formant l’articulation coxo-fémorale. L’os coxal, présente un espace naturel plus ou moins grand entre sa partie supérieure – l’ilium (plus précisément l’épine iliaque antéro-supérieure, c’est la partie de l’os que tu peux sentir en touchant ta hanche) – et le fémur (au niveau du grand trochanter).
En fonction de cet espace et de la forme plus ou moins proéminente de l’os de ta hanche, le creux des hip dips sera plus ou moins marqué.
Ce que tu peux déjà comprendre ici, c’est qu’il est impossible de modifier sa structure osseuse.



Quelles solutions ?


En théorie, petits et moyens fessiers peuvent être hypertrophiés pour galber cette zone. Cependant, le tenseur du fascia lata, qui s’étend sous forme d’une bande fibreuse jusqu’au bassin, possède un potentiel de développement très limité, voire inexistant. Si le hip dip existe, c’est parce qu’en pratique, chez certaines personnes, les petits et moyens fessiers ne pourront jamais combler totalement la longueur du creux. En définitive, tout comme il est impossible de modifier sa structure osseuse, on ne peut pas non plus créer du muscle là où il n’y en a pas.

Parallèlement, lors d’une recomposition corporelle – un gain de masse musculaire associé à une perte de masse grasse –, ce creux peut devenir plus visible.

Pourquoi ?
Tout simplement parce qu’un excès de gras localisé dans cette zone remplit naturellement l’espace vide. Logique ! 
C’est d’ailleurs pour cette raison que les hip dips préoccupent davantage les personnes skinny. 
À l’inverse, lorsque l’on est plus gras – notamment les femmes qui stockent facilement du gras au niveau des hanches – on ne se rend pas compte de notre structure osseuse.
Si tu observes le physique de femmes très musclées et très sèches, comme des compétitrices bikini ou wellness, tu remarqueras que même avec un développement musculaire important, une athlète génétiquement prédisposée aux hip dips les affichera toujours, même en off-season (à condition que cette période ne se transforme pas en une porcification). La seule différence, c’est qu’une athlète de bodybuilding est aussi une experte en posing : elle sait exactement comment positionner son corps et choisir ses angles pour mettre en valeur ses muscles et minimiser ses points faibles.
Mais alors, que faire !? Muscler ou ne pas muscler ses fessiers ? Devenir athlète bikini ? 
Existe-il une méthode pour localiser le gras ?
A même titre qu’on ne choisit pas où l’on perd du gras, on ne peut pas choisir où l’on en prend non plus. Si cette pensée t’a effleuré l’esprit ne serait-ce qu’une seconde, lis attentivement la suite de mes propos qui t’invitent à revenir à l’essentiel.
On te vend des méthodes miracles, qui n’en sont pas. 
On te pousse à les acheter, parce qu’on te crée un problème que tu dois absolument résoudre.
Un problème qui, en réalité, n’en est pas un !
Ce creux te complexe, mais ce creux est naturel. Il est NATUREL ! 
C’est ton corps, ta singularité. 
Si tu es dans un processus de recomposition corporelle, tu sais que la masse que tu dois prendre, c’est de la masse maigre et non de la masse grasse. Tout le monde sait que l’excès de gras n’apporte rien de positif à la santé !

Alors revenons à l’essentiel. Concentre ton énergie sur les aspects de ton corps que tu peux transformer, pas sur ce que tu n’as pas d’emprise. 
On ne change pas sa génétique, mais on en prend conscience et on s’entraîne en fonction !
Parallèlement, de la transformation physique, on peut transformer sa pensée, ainsi reconsidérer la place que l’on veut attribuer à un complexe basé sur une caractéristique naturelle de son corps qu’on ne pourra changer.


Conclusion sur les hip dips


Si tu es prédisposé aux hip dips, le travail des fessiers doit être normalisé – à l’image de ce faux problème. Je te recommande d’intégrer des exercices d’isolation pour les moyens fessiers, comme des abductions à la machine ou à la poulie, et d’ajouter une bande élastique au-dessus des genoux lors d’exercices comme le hip thrust. Ainsi, tu es sûr de maximiser l’hypertrophie de la zone latérale de tes fesses, en plus d’autres exercices pour les grands fessiers, pour un développement musculaire harmonieux.
Il ne sert à rien de multiplier le volume dédié aux petits et moyens fessiers, au risque d’en faire trop et de se blesser. Plus, ce n’est pas mieux ; la méthode adéquate repose sur l’entraînement équilibré.
P.S. J’ai moi-même un hip dips, et je le vis bien !

Les meilleurs exercices pour les fessiers :

Voici la liste de mes exercices « favoris » pour la musculation des fessiers :

• Le Hip thrust à la barre libre ou avec haltère
Pieds à 90° au niveau des genoux
Possibilité de faire en unilatéral – je te recommande cette variante !
Ajout d’une bande de résistance au-dessus des genoux pour activer davantage les moyens fessiers

• Les Fentes Bulgares avec haltères
Espacement des pieds légèrement supérieur à la moyenne, buste penché vers l’avant
Exercice unilatéral

• Les Fentes Arrière avec haltères
Alternative aux fentes bulgares, plus facile à réaliser car meilleure stabilité
Pas d’une largeur légèrement supérieure à la moyenne, buste penché sur la jambe d’appui
Exercice unilatéral

• Le Glute Extension au banc à lombaires
Pieds légèrement vers l’extérieur, libérer les hanches du banc
Attention de ne pas chercher l’hyperextension, qui ferait intervenir les lombaires, rester dans l’amplitude utile aux fessiers (le buste reste ainsi penché vers l’avant en fin de mouvement, dos presque « arrondi » et fessiers contractés)

• Reverse Hyper
Peu de salles disposent de cette machine, mais c’est un excellent mouvement pour les fessiers et les ischios-jambiers (ainsi que les lombaires)
Eviter l’hyperextension comme sur le glute extension, afin de minimiser l’intervention des lombaires.

• Le Glute Bridge
Alternative au hip thrust, l’amplitude de mouvement est réduite.
Cela peut en faire un bon exercice d’activation.
Possibilité de faire en unilatéral – je recommande cette variante !

• Le Soulevé de Terre jambes tendues
Exercice de « charnière », à forte tension d’étirement
Intervention significative des ischios en parallèle des fessiers.
Barre ou haltères
Possibilité de faire en unilatéral

• Le Kick back à la poulie
Exercice d’isolation pour les fessiers
Forte tension de contraction
Attention de se concentrer sur les fessiers, sans balancer le corps ni bouger le buste et « tricher » le mouvement

Exemple de programme à prédominance fessiers avec des quadriceps en point fort
• Hipthrust unilatéral 3 x 10-15
• Soulevé de terre Jambes tendues + Abducteurs à la machine – pré-fatigue 3 x (10-15+15-30)
• Fentes bulgares 3 x 8-12
• Glute Extension 3 x 15-30

Exemple de programme à prédominance fessiers avec des ischios en point fort
• Glute Bridge avec bande élastique au-dessus des genoux 3 x 10-15
• Fentes arrière 3 x 8-12
• Presse à cuisse inclinée + Glute extension – pré-fatigue 3 x (10-15+15-30)
• Kick Back à la poulie 3 x 15-30