L’échauffement en musculation
En quelques mots…
Un bon échauffement améliore les performances ! C’est pour cette raison, mais aussi pour prévenir les blessures, qu’il est indispensable.
Si ton temps est compté, il vaut mieux réduire le nombre d’exercices dans ta séance plutôt que de sauter l’échauffement. Il te permet de faire la transition entre un état d’inactivité à un mode « entraînement » qui sous-entend l’intensité, en préparant ton corps à l’effort qui va suivre.
L’élévation de la température corporelle qui augmente donc la température musculaire te rend plus mobile, moins raide. De plus elle facilite la transmission du signal nerveux, entre ton cerveau et les muscle. Mais l’échauffement c’est aussi un temps essentiel pour la préparation mentale. C’est le moment de se concentrer, d’entrer dans la séance et de recentrer son focus sur les exercices à venir.
Tout ça induit les meilleures conditions pour performer.
Phase 1: L’échauffement cardio
Est-t-il vraiment indispensable avant un entraînement en musculation ?
En musculation, les exercices ciblent spécifiquement les muscles, c’est-à-dire, de manière localisée. Le cœur n’est pas sollicité de manière aussi intensive comme en endurance. En théorie, si la suite de l’échauffement est bien menée, faire du cardio avant la séance n’est pas obligatoire.
Mais dans la pratique, si tu arrives à la salle après une journée de boulot, ou que tu viens de sortir du lit, ton corps est dans un état de faible activité. Après des heures passées assis ou avec peu de mouvement, l’échauffement cardio te permettra une stimulation essentielle.
Avec des intérêts multiples comme l’activation la circulation sanguine, l’augmentation progressive de la température corporelle et la réactivité du système nerveux. C’est une réelle transition bénéfique qui ne t’accablera pas d’une conséquente dépense énergétique.
Recommandation
Durée de l’échauffement cardiovasculaire
En ce sens, je te recommande de faire 5 à 10 minutes de cardio modéré, peu importe la machine : vélo, rameur, marche… L’idée c’est de te mettre en mouvement et d’élever progressivement ton rythme cardiaque.
Phase 2: L’échauffement articulaire
Cette phase de mobilisation est primordiale. Quand tu effectues des exercices de musculation, tu dois être capable de les réaliser avec une amplitude complète, sans charge additionnelle. Et cela vaut pour toutes les morphologies confondues, il n’y a aucun risque, puisqu’il n’y a aucun poids. La charge ne doit jamais te forcer à une position que tu ne pourrais obtenir naturellement.
Prenons l’exemple du squat : si, à vide, tu n’arrives pas à t’accroupir en gardant le dos droit et les talons en contact avec le sol, c’est probablement le signe d’un manque de mobilité au niveau des chevilles, mais cela peut également venir d’une restriction au niveau des hanches mais encore d’autres facteurs. Qu’importe l’origine de la limitation, passer sous une barre chargée va mécaniquement te forcer à descendre plus bas, et il est évident que la blessure n’est qu’une question de temps.
Ainsi ce raisonnement s’applique à tous les exercices, un corps limité dans ses amplitudes ne pourra pas fonctionner de manière optimale sous la charge. C’est pourquoi faire un travail préalable de mobilité globale doit être intégré de manière systématique avant chaque séance et peu importe le groupe musculaire ciblé. Cela est à mon sens indispensable.
Je procède personnellement par une approche simple et efficace en suivant un enchaînement de mobilisations articulaires de la tête aux pieds en effectuant des petits mouvements de rotation pour chaque articulation, et dans chaque plan anatomique.
Exemple
Voici l’exemple du circuit type que j’effectue
→ Nuque (rotation sur les trois plans) → épaules (rotation, haussement, enroulement vers l’arrière – vers l’avant) → coudes (extension) → poignets (rotation) → hanches (rotation) → genoux (rotation) → chevilles (rotation, extension – flexion)
Puis au sol je mobilise en position quadrupédique : La colonne vertébrale (chat-vache) → les omoplates (rotations contrôlées) → cage thoracique (ouverture latérale) → poignets (flexion, extension)
Et je termine couchée sur le sur le dos : → cage thoracique (ouverture avec un rouleau de massage placé sous les omoplates) → colonne vertébrale (rotation latérale de chaque côté)
Mobiliser 30 secondes chaque articulation est suffisant. Ce qui rend cette routine rapide à exécuter, tu en conviendras, tout en apportant de réels bénéfices.
L’idée principale est de déceler d’éventuelles tensions, qui pourraient restreindre les amplitudes de mouvement. Si une zone semble particulièrement raide ou tendue, il faudra entreprendre des auto massages, à l’aide d’un rouleau ou d’une petite balle pour relâcher les tensions et optimiser la liberté de mouvement. Se sentir pleinement libre dans son corps est essentiel pour être dans les meilleures conditions pour performer.
Muscle raide = muscle fort ?
Il perdure cette croyance selon laquelle il faut être raide pour être fort. Ce qui alimente l’idée que les étirements sont inutiles, voire contre-productifs avant l’entraînement.
Ce n’est pas totalement faux, mais cela demande à être nuancé et à recontextualiser. Faire des assouplissements statiques et prolongés avant une séance n’est effectivement pas recommandé. Un muscle raide stocke plus d’énergie élastique, alors qu’un muscle relâché perd en tonicité au sein de ses tissus contractiles. Les étirements ont pour but de détendre le muscle et le système nerveux, alors que, juste avant une séance, l’objectif est plutôt d’être alerte et prêt à produire un effort intense.
On ne veut pas arriver mou et endormi sous une barre !
Mais on doit être mobile, prêt à exécuter le mouvement dans l’amplitude optimale et sans contrainte articulaire. C’est là qu’est la distinction, celle qui ouvre la porte à la performance.
En conclusion, pour synthétiser mes propos, les étirements statiques et prolongés doivent être réalisés en fin de séance ou à d’autres moments de la journée. Avant l’entraînement, il est préférable de privilégier les mobilisations articulaires afin d’assurer une totale liberté de mouvement, tout en favorisant une meilleure lubrification des articulations, ce qui répond toujours à l’objectif principal de prévention des blessures.
Recommandation
Durée de l’échauffement articulaire
En passant 30 secondes sur chaque mouvement comme je te le recommande, le circuit pour le corps entier prend 10 minutes. Autant dire qu’intégrer de la mobilité à son quotidien n’est pas très chronophage. À l’inverse, si l’on souhaite prolonger la séance ou en faire davantage dans la journée, il n’y a aucune contre-indication, cela ne peut être que bénéfique pour le corps : nous ne serons jamais assez mobiles dans notre mode de vie sédentarisé !
Néanmoins, si des tensions se manifestent durant le circuit, il faudra prendre quelques minutes supplémentaires pour effectuer des auto massages et relâcher la ou les zone(s) tendue(s).
Phase 3: L’échauffement musculaire
A ce stade, nous sommes dans de bonnes conditions de mobilité, et nous pouvons nous concentrer sur l’échauffement musculaire spécifique en préparation de la séance à venir. Par exemple, si l’entraînement du jour est celui des cuisses, nous allons donc échauffer l’ensemble du bas du corps.
L’objectif ici est d’enchaîner des exercices au poids du corps, avec des haltères légers, des élastiques ou éventuellement à l’aide de machine – selon ce qui est à notre disposition-, afin de favoriser l’afflux sanguin localisé. Personnellement, j’aime cette phase, car elle me permet de me préparer mentalement à la séance qui suit. C’est à ce moment qu’on se conditionne à faire les jambes et non les épaules, pour reprendre l’exemple précédent.
Exemple
Voici deux exemples de circuits que j’aime réaliser pour le haut et le bas du corps :
Bas du corps (à vide ou avec de petits poids supplémentaires)
Squat → Fentes arrières alternées → Soulevé de terre jambes tendues → Fentes latérales.
Tu peux également utiliser les machines comme le leg extension, le leg curl, etc. À toi de voir selon ton matériel disponible, car parfois les machines ne sont pas libres et il est inutile de perdre du temps à attendre.
Haut du corps (avec un élastique, des haltères légers ou directement à la poulie réglable)
L-fly → Rowing → Extension triceps → Pullover → Elévations latérales
Effectue 10 à 15 répétitions pour chaque exercice, à enchaîner sans pause comme un circuit, sur deux tours et basta ! Tu vas sentir que cela « chauffe » bien localement, pour autant cela ne nuira pas à la qualité de la séance principale à venir.
Recommandation
Durée de l’échauffement musculaire
Forcément cela dépend du nombre d’exercices effectués mais globalement si tu ne traînes pas aux transitions, le circuit sur 2 rounds ne te prendra pas plus de 8 et 10 minutes !
Et enfin !
Phase 4: L’échauffement nerveux
Il est temps de passer sous la barre, ou de saisir les haltères pour débuter la séance ! Cependant, tu ne dois pas passer directement à ton poids de travail. L’échauffement nerveux consiste à effectuer des paliers en augmentant progressivement la charge jusqu’à atteindre ton poids de travail. Selon ton niveau et le poids final, il y aura plus ou moins de séries d’échauffement avant d’atteindre la charge cible. J’appelle ça des « séries d’échauffement », mais il est important de préciser qu’elles ne comptent pas dans ton volume d’entraînement, car ce ne sont pas de vraies séries de travail. En ce sens, le but n’est pas de chercher à atteindre l’échec, bien au contraire, il s’agit d’effectuer quelques répétitions afin d’appréhender le poids qui augmente crescendo. C’est également le moment clé pour se concentrer sur l’effort, le mouvement, être attentif à sa technique. Ainsi lorsque tu entameras ta première série effective, tu seras prêt techniquement, mentalement, dans le « bain » de l’effort !
Exemple
En pratique, voici un exemple : du squat en séries de travail à 60kg
• 1 série à 20kg (barre à vide) → 15 reps
• 1 série à 40kg → 10 reps
• 1 série à 50kg → 6 reps
Dans cette logique, si tu mets plus lourd sur ta barre, il te faudra plus de séries d’échauffement, à l’inverse si tu squattes à 30kg, tu auras forcément moins de paliers à effectuer.
L’échauffement nerveux s’applique à tous les types de résistances, et pour TOUS les exercices !
Il ne s’agit pas seulement de s’échauffer pour le premier uniquement, tu l’auras compris. Cela correspond à une préparation technique spécifique au mouvement à exécuter. En ce sens également, cela ne se limite pas aux exercices polyarticulaires. Certes, ces derniers demandent généralement plus de séries d’échauffement car ils prédisposent à soulever plus lourd, mais cela n’empêche pas de faire une ou deux séries pour les exercices d’isolation, en fonction de charge utilisées. Rien que pour l’aspect conditionnement à l’effort, tu verras une réelle différence sur ta série, si tu laisses de côté l’échauffement nerveux ou si tu as appréhendé l’effort en amont.
Recommandation
Durée de l’échauffement nerveux
La durée de l’échauffement dépend du nombre de séries à effectuer, elles-mêmes influencées par tes charges de travail, donc ton niveau, mais aussi par le nombre d’exercices que comportent ta séance. Pour reprendre l’exemple du squat à 60 kg, avec des temps de repos de 2 minutes en moyenne, 7 minutes suffisent pour commencer ta première série de travail. À présent, tu sais comment bien t’échauffer. J’espère que tu perçois mieux l’importance de cet échauffement et sa place dans la séance. Il ne se dissocie pas de l’entraînement, c’est une phase intégrante de la séance.
Durée totale d’un bon échauffement
Un échauffement comprenant les quatre phases évoquées dans cet article prend généralement un peu moins d’une trentaine minutes. Je sais que cela peut sembler chronophage, surtout si tu disposes d’une heure seulement pour t’entraîner. Cependant, il existe des moyens d’accélérer le processus d’échauffement en intégrant certaines phases avant même ta séance.
Je m’explique : si tu intègres le travail mobilité au cours de la journée, tu arriveras à la salle avec moins de limitations et moins de tensions à soulager par des auto massages.
De plus, au lieu de prendre les 10 minutes suggérées pour l’échauffement cardiovasculaire, tu pourrais anticiper l’effort en venant à pied ou à vélo à la salle, ou encore en te garant un peu plus loin du parking. Ce sont de petits ajustements qui peuvent déjà te faire gagner une quinzaine de minutes sur ta séance d’échauffement, ce qui représente 50% de temps en moins passé à le faire en salle ! Pas mal, non ?!
Conclusion
Si tu veux te transformer physiquement, c’est un processus qui s’inscrit sur le long terme. Pour durer, et donc obtenir des résultats, il faut faire les choses bien dès le départ. Une blessure, t’éloignerait de tes objectifs, et un bon nombre d’entre elles pourraient être évitées grâce à un échauffement qualitatif. De la même manière que tu dois switcher mentalement d’un mode « calme » à un mode « guerrier » tu dois également laisser à ton corps switcher physiquement d’un mode « fonctionnel » à un mode « performant ». Et le mode « fonctionnel » que je caractériserais ici grossièrement et subjectivement comme « un corps libre de se mouvoir pleinement » n’est déjà pas une condition que la plupart des individus peuvent se vanter d’avoir. Cela ferait l’objet d’un autre article, mais la mobilité est un pilier du bien-être et de la santé. Elle devrait, encore une fois selon moi, être une priorité avant d’autres objectifs esthétiques. En ce sens, un excellent compromis pour la majorité serait de pratiquer une activité visant à améliorer sa condition globale tout en sculptant son physique idéal. Avec une méthodologie saine – incluant un entraînement structuré, un échauffement respecté, davantage de travail de mobilité au quotidien – la musculation répond parfaitement à cela, à condition d’aspirer au meilleur physique d’une vie, et non à un simple « summer body ».