L’industrie des compléments alimentaires a connu une véritable explosion ces dernières années. À en croire le marketing omniprésent sur le net, ils sembleraient tous indispensables, que l’on soit sportif amateur ou professionnel. Face à ces promesses alléchantes, on pourrait être tenté d’acheter une multitude de produits dans l’espoir d’améliorer ses performances et d’obtenir de meilleurs résultats. Cela représente un budget considérable, et selon l’utilité de certains compléments, cela en revient à jeter son argent par la fenêtre.

Cet article a pour objectif de t’aider à y voir plus clair et à faire les bons choix sur les compléments qui pourraient réellement soutenir tes efforts et permettre d’optimiser ton alimentation. Mes recommandations reposent sur mon expérience personnelle, avec un regard aussi objectif que possible. Après avoir testé divers compléments, en considérant leur impact sur la santé ainsi que leur pertinence dans un budget réfléchi.

Aucun complément n’est indispensable ! Par sa définition, un complément a pour but de compléter une alimentation ne couvrant pas entièrement les apports recommandés en micronutriments. C’est l’optimiser afin d’éviter les carences.

Aujourd’hui, notre alimentation est souvent moins qualitative et appauvrie en vitamines et minéraux. C’est pourquoi j’estime qu’un soutien additionnel peut s’avérer plus que bénéfique. Dans le meilleur des mondes, une alimentation variée et équilibrée suffirait à couvrir tous les besoins, sans risquer des carences. En pratique, nous vivons dans un monde perfectible !

De plus, il faut distinguer les suppléments axés sur la performance – qu’elle soit cognitive ou physiologique – des compléments dédiés à la santé, sur lesquels je vais principalement me concentrer dans cet article, en mettant en avant leur utilité.

Une dernière chose importante à rappeler avant d’entrer dans le vif du sujet : bien que je sois convaincue que certains compléments puissent être bénéfiques pour la majorité d’entre nous, les besoins restent propres à chacun. L’exposition aux carences en vitamines et minéraux est réelle pour tous, mais il dépend de nombreux facteurs individuels.

Mes propos reposent sur mes observations et mes lectures, mais il appartient à chacun d’évaluer son hygiène de vie afin d’identifier les éventuelles carences et d’opter consciemment pour les compléments adaptés à ses besoins avec le dosage adéquat.

Les Oméga-3

Pour comprendre l’utilité de cette supplémentation, il faut savoir que les oméga forment une famille d’acides gras, comprenant les oméga-3, 6 et 9. Ces derniers, les oméga-9, sont des acides gras monoinsaturés que l’organisme peut produire seul à partir d’autres graisses, ils sont donc « non essentiels ». En revanche, les oméga-3 et oméga-6 sont indispensables, car le corps ne peut pas les synthétiser : ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Tous deux appartiennent à la catégorie des acides gras polyinsaturés et sont essentiels mais en proportion différente.

Idéalement, un ratio équilibré devrait se situer entre 1:1 à 1:4, soit une portion d’oméga-3 pour 1 à 4 portions d’oméga-6.
Cependant, notre alimentation occidentale actuelle est fortement déséquilibrée avec des ratios souvent compris entre 1:10 à 1:20 (voire plus) en faveur des oméga 6 !

Bien qu’un apport en oméga-6 soit nécessaire via l’alimentation, l’excès favorise un état inflammatoire chronique entraînant notamment des douleurs articulaires, une augmentation du « mauvais » cholestérol, un risque cardiovasculaire accru et une résistance à l’insuline. Cette dernière peut engendrer des troubles métaboliques et favoriser le stockage des graisses, contribuant ainsi à la prise de poids.

Les omega-6 sont présents dans certaines huiles végétales (tournesol, maïs, soja…), dans la viande, les œufs et la volaille issus d’animaux nourris aux céréales comme le maïs. On les retrouve également dans certains oléagineux et surtout dans la majorité des produits transformés en raison de l’utilisation fréquente d’huiles raffinées.

Les oméga-3, quant à eux, jouent un rôle essentiel dans la réduction des risques cardiovasculaires, l’amélioration des fonctions cognitives et le maintien d’une bonne santé oculaire. Ils sont surtout connus pour leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires.

On les retrouve principalement dans les poissons gras (maquereaux, sardines, anchois, saumon…), ainsi que dans de nombreux oléagineux comme les noix, les noisettes et les amandes. Ils sont également présents dans certaines huiles végétales, notamment celles de noix, de colza et de lin, ainsi que dans les œufs issus de poules nourries aux graines de lin et dans la viande de bœufs élevés à l’herbe.

L’élevage intensif ainsi qu’un mode de consommation axé sur le « rapide et pratique » ont largement contribué à déséquilibrer ce ratio. Aujourd’hui, l’apport en oméga-3 devient une préoccupation majeure pour la santé.
Il est essentiel de prendre conscience de ce que l’on consomme et de l’origine des aliments. On entend souvent que les œufs sont bénéfiques pour la santé et je partage totalement cet avis. Toutefois, une nuance importante doit être apportée : un œuf issu d’un élevage en batterie n’a pas le même profil nutritionnel qu’un œuf provenant d’une poule élevée au sol et nourrie aux graines de lin. Cette différence impacte directement la composition en acides gras de l’œuf et donc l’équilibre des acides gras dans organisme.

Au regard des nombreux bienfaits des oméga-3, notamment pour leurs effets anti-inflammatoires bénéfiques pour la pratique de la musculation et face au déséquilibre marqué en faveur des oméga-6 dans notre alimentation, il ne fait aucun doute que se supplémenter en oméga-3 est essentiel. Nous n’aurons jamais « trop » d’oméga-3 !

Peut-on combler le déséquilibre via l’alimentation uniquement ?

En théorie, c’est possible. En pratique, cela demande une attention rigoureuse quant aux sources alimentaires. Comme introduit plus haut, cela ne s’arrête pas à juste consommer tel aliment, mais à s’assurer de son mode de production et de son profil en acides gras.

On pourrait penser qu’il suffise de manger des poissons gras – riche en oméga-3 – pour assurer un apport suffisant chaque jour. Toutefois, une autre problématique émerge : l’indice de toxicité.
Sans entrer dans les détails d’un sujet vaste que je laisse aux experts qui en maîtrisent les tenants et les aboutissants, cette notion reste importante à introduire. En effet, si l’on profite d’un meilleur ratio grâce aux poissons gras, cela peut se faire en contrepartie d’une plus grande exposition aux métaux lourds.

C’est toujours une histoire de compromis… Les océans étant aujourd’hui contaminés, les poissons évoluant dans cet environnement le sont également. Favoriser les petits poissons qui se trouvent en bas dans la chaîne alimentaire comme les sardines plutôt que le saumon ou le thon, permet de limiter ces effets indésirables. Cependant, si une consommation quotidienne de maquereaux permet de rééquilibrer les oméga-3, cela entraîne également une exposition à d’autres substances toxiques à long terme. Gardons-le à l’esprit.

Aucun excès n’est bénéfique ! Si les poissons gras ne doivent pas être éliminés de notre alimentation, il est néanmoins préférable de les consommer avec modération, à raison de deux à trois fois par semaine maximum.

Pour ces diverses raisons, je recommande vivement la supplémentation sous forme d’huile de foie de morue ou pour plus de facilité, sous forme de capsules. Pour s’assurer de choisir une bonne marque de complément fiable et qualitative, il y a deux aspects à considérer :

Le collagène

Le collagène est une protéine essentielle qui joue un rôle fondamental dans la structure et la résistance des tissus de l’organisme. Il représente environ 30 % des protéines totales du corps humain et constitue l’élément principal des tissus conjonctifs, que l’on retrouve notamment dans la peau, les os, les tendons, les ligaments, les cartilages et les vaisseaux sanguins.

Le collagène n’est pas une seule et unique protéine, mais une « famille » de plusieurs types. On entend souvent parler des 4 types ayant des rôles spécifiques dans l’organisme.

• Le collagène de type I : c’est le plus abondant dans le corps humain. Il assure la résistance et la solidité des structures des os, des tendons, des ligaments et de la peau où il contribue également à son élasticité.
• Le collagène de type II : se trouve principalement dans le cartilage, il joue un rôle clé dans la souplesse et la résistance des articulations. Son intérêt est dans la prévention et le soulagement des douleurs articulaires.
• Le collagène de type III : se trouve dans les vaisseaux sanguins et tout comme le type I, dans la peau. A différence que le type I procure principalement de résistance et de la solidité tandis que le type III a comme rôle complémentaire d’apporter de la souplesse et de l’élasticité aux structures.
• Le collagène de type IV : Il joue un rôle plus spécifique en formant une structure appelée la membrane basale, qui sert de support et de séparation entre différents types de tissus.

Le collagène est naturellement présent dans certains aliments d’origine animale, principalement dans les viandes riches en tissus conjonctifs (comme les morceaux à mijoter), la peau de poisson et la peau de volaille, la gélatine alimentaire (qui provient des tissus conjonctifs des bovins et cochons) et des bouillons d’os, obtenus par la cuisson lente des os et des cartilages.

Le corps est capable de produire son propre collagène à partir des acides aminés essentiels (notamment la glycine, la proline et l’hydroxyproline) issus des protéines alimentaires, et avec l’aide de vitamines et de minéraux, comme la vitamine C, le zinc et le cuivre.

Avec l’âge, dès 25-30 ans, la production naturelle ralentit progressivement.

En tant que pratiquants de musculation, nos articulations, tendons et muscles sont constamment mis à l’épreuve. A l’ère des années 2000 et au-delà, rares sont ceux qui prennent encore le temps de préparer des bouillons d’os ou de mijoter des viandes pendant des heures, comme le faisaient nos grands-parents. On préfère les belles pièces de viande, comme le filet jugé plus qualitatifs mais pourtant moins nutritifs.

Avec une alimentation pauvre en collagène et une pratique sportive sollicitant intensément nos structures articulaires, le tout accentué par les effets du vieillissement, la complémentation en collagène me semble être une évidence.

Lequel choisir ?
Avec toutes les sources et appellations disponibles sur le marché, il est parfois difficile de s’y retrouver. Il faut opter pour du collagène hydrolysé : il a été fragmenté en plus petites particules, ce qui le rend plus facile à absorber et à utiliser par l’organisme.
Les termes désignant le collagène peuvent varier – collagène hydrolysé, hydrolysat de collagène, peptides de collagène – mais en réalité ils représentent le même produit.

Le collagène peut être issu de sources bovines ou marines, avec comme différence les types de collagène qui les composent. Le collagène bovin est riche en types I et III, tandis que le collagène marin est principalement composé de type I, bien que certaines sources marines contiennent aussi du type II.

Pour ma part, j’ai longtemps consommé du collagène bovin avant d’essayer la source marine. Pour cause, elle semblerait mieux assimilée par l’organisme grâce à une biodisponibilité supérieure (ses protéines sont décomposées en fragments plus petits, facilitant leur absorption). Aujourd’hui, j’alterne entre le collagène bovin et marin afin de profiter des différents types qu’ils apportent.

On trouve le collagène sous forme de poudre ou de gélules, peu importe la source choisie. Prendre du collagène sous forme de gélules peut être plus contraignant, en raison du grand nombre à avaler pour atteindre la quantité journalière recommandée. La version en poudre me paraît plus pratique : elle se dose facilement et s’intègre aisément dans une boisson ou un repas.

La Vitamine D

La vitamine D est bien plus qu’une simple vitamine, elle joue un rôle essentiel dans de nombreux processus physiologiques. Son rôle principal est de favoriser l’absorption du calcium et du phosphore qui ont un rôle élémentaire pour la solidité des os et des dents. Ainsi, une carence peut entraîner une fragilité osseuse, augmentant les risques d’ostéoporose et de fractures.
La vitamine D a également un impact majeur sur le système immunitaire, en améliorant la résistance aux infections et en réduisant l’inflammation.

Une grande partie de la population souffre de carence en vitamine D, en particulier dans les pays à faible ensoleillement et durant la saison hivernale.
En effet, le corps humain est capable de synthétiser cette vitamine lorsqu’il est exposé au soleil. Cependant la production dépend de plusieurs facteurs : la saison, la latitude, la pigmentation de la peau, ainsi que le temps passé à l’extérieur et la surface totale du corps exposée.
C’est pourquoi en hiver, la production de vitamine D est généralement insuffisante, surtout dans nos pays francophones où le soleil se fait plus rare.

Côté alimentation, la vitamine D se trouve principalement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), le foie, les œufs et les produits laitiers enrichis. D’ailleurs, si l’industrie enrichit ses produits en vitamine D pour aider les consommateurs à couvrir leurs besoins, c’est bien la preuve de l’importance de cette vitamine, non ?

Face au manque d’exposition au soleil et à une alimentation ne couvrant pas suffisamment les besoins en vitamine D, une supplémentation semble nécessaire et bénéfique pour une grande partie de la population. Notamment pour prévenir les maladies hivernales passagères grâce à ses effets qui renforcent le système immunitaire.

Il existe deux formes de vitamine D : la D2 et la D3. La vitamine D2 provient principalement des sources végétales, comme les champignons exposés aux UV, tandis que la vitamine D3 d’origine animale (poissons gras, foie de morue) est également produite naturellement par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil.

En supplémentation, la vitamine D3 est généralement privilégiée, car elle est mieux absorbée par l’organisme et reste plus longtemps dans le corps, ce qui en fait la forme la plus efficace pour augmenter les niveaux sanguins de vitamine D.

Je recommande une supplémentation continue tout au long de l’année, en particulier dans le cas où l’on vit dans des pays peu ensoleillés ou que l’on ne s’exposes pas régulièrement au soleil.
Les « cures » de vitamine D qui sont souvent prescrites sur une période courte et surdosées –  ne suffisent pas à maintenir des niveaux optimaux à long terme. Le corps n’est pas capable d’assimiler une telle quantité de vitamine D d’un seul coup. Il est bien plus efficace de prendre de moindres doses mais de manière régulière et sur une période prolongée pour garantir une absorption optimale.

Le Magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel qui intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de l’organisme.

Il participe au bon fonctionnement musculaire en aidant à prévenir les crampes, les tensions et en favorisant la récupération après l’effort. Sur le plan métabolique, il intervient dans la production d’énergie et aide à lutter contre la fatigue. Mais il a également un rôle dans le fonctionnement du système nerveux en régulant l’activité et en favorisant la relaxation. Il agit sur la production de cortisol et limite les effets du stress chronique et enfin, il est essentiel dans la santé osseuse car il facilite la fixation du calcium.

On retrouve le magnésium dans de nombreuses sources alimentaires, comme dans les oléagineux et notamment les amandes, les noix de cajou et les noisettes ou encore dans les graines de courge, de tournesol et de lin. Mais aussi dans les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges et dans certaines céréales complètes telles que le riz complet, le quinoa, l’avoine et le sarrasin. Parmi les fruits et légumes : la banane, les épinards, l’avocat, la betterave et la patate douce contiennent des quantités intéressantes. Certains poissons et fruits de mer comme le maquereau, les sardines et la morue sont aussi de bonnes sources de magnésium. Le cacao brut en apporte également. Enfin, certaines eaux minérales permettent un apport complémentaire non négligeable.

Le sportif est plus susceptible de souffrir d’une carence en magnésium en raison de l’augmentation de ses besoins liés à l’effort physique : une perte accrue de magnésium via la sueur et les urines ainsi qu’une récupération plus exigeante.

Même si les sources de magnésium sont multiples, l’alimentation moderne riche en produits transformés et appauvrie en minéraux, combinée à un mode de vie stressant, épuise rapidement les réserves optimales. Une carence en magnésium peut se manifester par une irritabilité accrue, des palpitations ou une sensation de tension nerveuse, mais aussi par des symptômes nuisant directement à la performance sportive, comme une fatigue chronique, des crampes musculaires, des troubles du sommeil associés à une récupération insuffisante.

De plus, en raison des pertes plus importantes liées à l’activité physique et pour son rôle essentiel à la récupération, tout sportif me semblerait tirer bénéfice d’une complémentation.

De nombreuses formes de magnésium se trouvent sur le marché, l’objectif étant de choisir une forme bien assimilée par l’organisme.

• Le bisglycinate de magnésium est particulièrement bien toléré et recommandé pour améliorer le sommeil et la gestion du stress.
• Le malate de magnésium est préférable pour soutenir l’énergie et la récupération musculaire.
• Le citrate de magnésium est aussi une forme bien assimilée.

À l’inverse, l’oxyde de magnésium, souvent utilisé dans des compléments de moindre qualité, est peu absorbé et peu efficace.
Selon la forme utilisée et la réponse individuelle, la supplémentation en magnésium peut entraîner une sensation de détente marquée, favorisant l’endormissement. C’est pourquoi il peut être préférable de le prendre le soir. De plus, on trouve souvent le magnésium couplé à deux autres composants : le zinc et la vitamine B6. On le retrouve sur le marché avec le nom de ZMA ou ZMB.

La Créatine

Si je dois recommander un complément « performance », c’est sans hésitation la créatine !

Souvent perçue à tort comme néfaste pour les reins ou pire, comme une forme de stéroïde, il s’agit en réalité d’une molécule naturellement présente dans le corps.
Elle est principalement stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine et est composée de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.

La créatine joue un rôle clé dans le cycle énergétique en permettant de régénérer rapidement l’ATP (adénosine triphosphate), qui est la principale source d’énergie des cellules.

En fait, lors d’une contraction musculaire, l’ATP se décompose en ADP (adénosine diphosphate), libérant ainsi de l’énergie. La phosphocréatine intervient alors pour retransformer l’ADP en ATP, permettant ainsi de prolonger l’effort physique et de maintenir un niveau d’énergie optimal.

En d’autres termes, la créatine agit comme une réserve d’énergie immédiatement disponible pour les efforts courts et intenses.

L’organisme est capable de produire sa propre créatine grâce à une synthèse qui a lieu dans le foie, les reins et le pancréas, à partir des trois acides aminés mentionnés plus haut.
Cependant, cette production naturelle est souvent insuffisante pour combler les besoins des sportifs, en particulier dans les disciplines nécessitant de la force et de la puissance, comme la musculation.

On trouve de la créatine dans l’alimentation, principalement dans la viande rouge et le poisson. Bien que ces aliments en contiennent une quantité significative, il faudrait en consommer plus d’un kilogramme par jour pour atteindre une dose optimale, ce qui est difficilement réalisable.

C’est pourquoi la supplémentation en créatine est particulièrement intéressante. Elle permet d’optimiser les capacités énergétiques lors des entraînements en assurant des réserves de créatine immédiatement disponibles pour les muscles, elle améliore la production de force et favorise une meilleure récupération.
C’est donc un complément idéal pour les sportifs pratiquant l’haltérophilie, les sprints, les sports de force et la musculation.

De plus, la créatine participe au processus de croissance musculaire grâce à la rétention d’eau intracellulaire qu’elle induit. Elle attire l’eau à l’intérieur des cellules musculaires, ce qui augmente leur volume, favorisant une meilleure hydratation et créant un environnement propice à la synthèse des protéines.

En supplémentation, la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et reconnue pour son efficacité, c’est donc vers celle-ci qu’il faut se tourner et on la trouve sous forme de poudre ou de gélules.

Une fausse idée persiste selon laquelle la créatine devrait être prise en cycle, avec des phases de charge et des doses plus élevées. Cela n’est pas nécessaire. Il est préférable de prendre 3 à 5 g de créatine chaque jour, de manière régulière et de préférence autour de l’entraînement.

Les BCAA

La Whey

La whey, aussi appelée protéine de petit-lait, est issue du lait de vache. Elle est obtenue lors du processus de fabrication du fromage : le lait se divise en une partie solide (le caillé) et une partie liquide (le lactosérum ou petit-lait). Le lactosérum contient principalement de l’eau (environ 94 %), des protéines, du lactose et une faible quantité de matières grasses.

La whey est donc une source de protéines.

Les protéines sont constituées d’acides aminés et sont essentielles pour l’organisme.
Au-delà de leur impact sur le développement de la masse musculaire, elles assurent des fonctions fondamentales telles que la structuration des tissus (muscles, peau, os), le bon fonctionnement cellulaire, ainsi que la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps.

Puisque l’organisme ne peut pas les fabriquer à partir d’autres nutriments, il est indispensable d’en apporter par l’alimentation

On retrouve des protéines dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) ainsi que dans certaines sources végétales (légumineuses, céréales, noix et graines).

Les protéines animales sont mieux assimilées et utilisées par l’organisme pour la construction musculaire, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes, contrairement aux protéines végétales qui peuvent être incomplètes.

Chez les pratiquants de musculation, un apport quotidien optimal en protéines est estimé autour de 1,8g par kg de poids corporel.
Si la consommation de protéines est insuffisante, l’organisme va alors puiser dans ses propres réserves, et notamment dans la masse musculaire !

Lors des entraînements en musculation, les exercices provoquent des microlésions au niveau des fibres musculaires. Un apport en protéines après l’effort est essentiel pour favoriser leur réparation et leur reconstruction. C’est le processus de croissance musculaire.

Consommer de protéines en poudre ne fait pas « plus de muscles » et en ce sens, les shakers ne sont pas indispensables si l’alimentation est suffisamment protéinée.
Mais la whey peut présenter certains avantages, notamment pour son côté pratique à consommer. Mais aussi, l’un de ses principaux intérêts est son atout anabolisant : la whey est digérée rapidement et atteint l’intestin en moins d’une heure. Elle contient une forte concentration de BCAA qui participent à la récupération musculaire et limitent la dégradation des tissus après l’entraînement. Elle est donc idéale à consommer après un entraînement en musculation, mais aussi utile à tout moment de la journée pour compléter l’alimentation et combler un apport en protéines insuffisant.

Il existe plusieurs types de whey, qui se distinguent par leur degré de filtration et leur composition en protéines, glucides et lipides :

La whey concentrée :
C’est la forme la plus courante et la plus accessible, idéale pour la majorité des pratiquants. Elle contient environ 80 % de protéines, le reste étant constitué de lactose et de lipides.

L’isolat de whey :
Cette forme de whey est plus rapidement assimilable grâce au processus d’hydrolyse qui casse les liaisons peptidiques facilitant ainsi leur digestion. De plus, l’isolat contient généralement moins de 1 % de lactose ce qui en fait une excellente alternative pour les intolérants.

La caséine micellaire :
Contrairement à la whey, qui est rapidement assimilée, la caséine se digère lentement, permettant ainsi une diffusion prolongée des acides aminés dans le sang. Elle possède donc un effet anti-catabolique, elle est souvent consommée le soir avant le coucher afin de limiter la dégradation musculaire nocturne. Sa teneur en lactose est faible comme pour l’isolat de whey.
Le lait est une source importante de caséine (80% contre 20% de whey).

Le choix d’une whey dépend des besoins et des préférences de chacun. Pour la plupart des pratiquants, la whey concentrée est idéale avec un bon rapport qualité/prix. En cas de mauvaise tolérance au lactose, l’isolat peut être une alternative à privilégier.

Les Multivitamines

Mon avis sur les multivitamines est partagé, et pour ma part, je n’en consomme pas, du moins pas de manière régulière.

Je te fais part de mon point de vue personnel tout en rappelant que, comme pour tous les compléments, leur utilité dépend des besoins individuels de chacun.

Les multivitamines sont largement répandus sur le marché. Bien qu’ils ne puissent pas faire de mal, le problème est que la plupart contiennent une multitude de vitamines et minéraux en quantités souvent sous-optimales. Il est facile de comprendre pourquoi: comment une seule capsule pourrait-elle contenir toutes ces vitamines aux dosages réellement efficaces ?

De plus, sous l’influence des stratégies marketing, les formulations sont souvent déséquilibrées : certaines vitamines y sont surdosées, alors que d’autres sont en trop faible quantité. La rentabilité pousse les fabricants à privilégier les nutriments les moins coûteux -comme la vitamine C ou certaines vitamines du groupe B, au détriment d’autres plus chers à produire, comme le magnésium ou la vitamine D.

Les multivitamines sont des formules globales et n’ont rien d’individualisé. Bien que nous puissions tous être sujets à des déficits en certains micronutriments, cela n’est pas systématique pour toutes les vitamines et minéraux. Par conséquent, ce cocktail vitaminé standardisé peut entraîner des apports inutiles voire excessifs de certains nutriments dont l’organisme n’a pas besoin, ou nous donner l’illusion d’un apport bénéfique dans l’un d’eux, alors qu’il est en réalité sous-dosé.

De plus, certaines vitamines et minéraux interfèrent entre eux lorsqu’ils sont pris simultanément. Par exemple, un excès de calcium peut limiter l’absorption du fer, tandis que le zinc entre en compétition avec le cuivre.
Cet aspect est rarement pris en compte dans la formulation des multivitamines standards.

Cependant, dans le cas d’une alimentation très pauvre en micronutriments – par exemple, si une personne ne consomme pas ou peu de source de fruits et de légumes – une complémentation en multivitamines me semblent être essentielle pour éviter certaines carences graves.
Dans le contexte d’une alimentation très peu variée, c’est une solution à envisager, bien que l’idéal reste toujours d’améliorer son alimentation pour obtenir les vitamines et minéraux de sources naturelles.

Pour être plus certain des vitamines et minéraux qui pourraient réellement être bénéfiques pour soi, il est préférable de faire une prise de sang afin de diagnostiquer les potentiels déficits.

En ce sens, je préfère personnellement me complémenter de manière ciblée, si nécessaire.

Les Boosters et autres stimulants

Indémodables, les boosters ou preworkouts se vendent souvent mieux que certains compléments destinés à la santé. Ils représentent un marché continuellement en croissance, avec une large gamme d’arômes et des compositions variables.

La plupart contiennent une combinaison de molécules visant améliorer la performance avec notamment :

• Caféine : stimule la vigilance, l’énergie et la concentration
• Bêta-alanine : aide à neutraliser l’acide lactique dans les muscles, retardant ainsi la fatigue musculaire
• Citrulline : favorise la production d’oxyde nitrique, améliorant la circulation sanguine et l’apport en oxygène et nutriments aux muscles
• Arginine : contribue également à la production d’oxyde nitrique, optimisant la circulation sanguine
• Tyrosine : améliore la concentration et réduit la perception de la fatigue mentale
• Créatine : favorise la production d’ATP essentielle pour l’énergie musculaire
• L-Carnitine : facilite la transformation des graisses en énergie
• Guarana et thé vert : offrent un effet stimulant supplémentaire
• Taurine : contribue à l’hydratation des cellules musculaires
• Vitamines et minéraux : soutiennent le métabolisme et l’hydratation

Un cocktail prometteur pour une séance efficace ! Mais au prix d’un sommeil perturbé ?

Faut-il masquer la fatigue ?

La vraie question est de savoir pourquoi on veut prendre un booster. Parce qu’on se sent épuisé et qu’il faut quand même s’entraîner ?

La première solution face à un manque d’énergie important et passager, c’est d’envisager le report de la séance. Si l’on se sent vraiment épuisé, pourquoi ne pas s’accorder un jour de repos et décaler l’entraînement au lendemain ? Cela arrive à tout le monde ponctuellement. Bien sûr, cela ne doit pas devenir une excuse récurrente, et si la fatigue est fréquente, il est important d’en identifier les causes.

A vrai dire, prendre un stimulant occasionnellement, lors d’une journée de gros coup de mou, n’a rien de dramatique. Cependant, le boost radical qu’il procure peut facilement inciter à réitérer. Et lorsqu’on commence à en prendre à chaque séance, on développe rapidement le sentiment que sans ça, on ne peut plus être performant. Cette dépendance psychologique s’accompagne souvent d’une accoutumance physiologique : le corps s’habitue petit à petit, et les doses doivent être augmentées pour obtenir les mêmes effets stimulants.

Un autre problème se pose lorsque l’on s’entraîne en fin de journée. Consommer un booster – mais aussi du café – à ce moment-là peut nuire à la qualité du sommeil qui va suivre. La caféine a une demi-vie moyenne de trois à cinq heures, selon les individus. Ses effets peuvent donc durer bien plus longtemps, le temps qu’elle soit entièrement éliminée.
Même si l’on parvient à s’endormir normalement, le sommeil est de moins bonne qualité, ce qui impacte directement la récupération. Pour limiter cet effet, il est recommandé d’arrêter la caféine après 15 heures.

La caféine est un outil puissant qui peut être utile lorsqu’elle est utilisée intelligemment. Mais pour cela, il est essentiel de faire la distinction entre une véritable fatigue physiologique et une sensation de fatigue artificielle et psychologique, où le cerveau réclame un apport en caféine en raison d’une accoutumance. Souvent, les « coups de barre » coïncident avec les heures habituelles de consommation de café : ce n’est pas un véritable manque d’énergie.

Une consommation modérée et raisonnée permet de profiter pleinement de l’effet boostant de la caféine quand cela est nécessaire.

Dans le cas d’une fatigue persistante, il faut chercher à comprendre les causes au lieu d’augmenter les doses de stimulants. Au risque de tomber dans un cercle vicieux :
fatigue ressentie → prise de stimulant → moins de sensation de fatigue → mais un sommeil perturbé et de moins bonne qualité → récupération altérée → accumulation de fatigue → augmentation des stimulants (…)

Chercher les causes, c’est se poser des questions !
Le sommeil est-il réparateur ? Avec suffisamment d’heures effectives à dormir ? Les couchers et levers sont-ils à horaires fixes ? L’environnement est-il optimal pour favoriser le sommeil ? Suis-je encore sous les effets de stimulant(s) ?
L’entraînement est-il placé au bon moment de la journée ? Et si l’énergie est faible en fin de journée, un entraînement matinal serait-il envisageable ?
L’alimentation est-elle adaptée ? Les apports nutritionnels sont-ils suffisants ? Les apports en glucides sont-ils bien répartis autour des séances ? Est-ce que les aliments consommés sont bien digérés ? (…)

Prendre des boosters uniquement pour masquer la fatigue n’est pas une solution. Une fatigue chronique doit être prise en compte et non dissimulée.
Les performances ne dépendent pas de la prise d’un pre workout, bien que son effet psychologique puisse nous conditionner à nous sentir plus prêts pour la séance. C’est une perception trompeuse.

En conclusion, je ne recommande pas spécialement les boosters. En cas de baisse d’énergie passagère, un bon café reste la meilleure option, à condition d’éviter de le consommer en soirée.

Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps et des éventuels signaux de fatigue qu’il envoie, mieux vaut identifier la cause plutôt que de la masquer avec un stimulant.

Si l’énergie vient à manquer un jour, il peut être judicieux de reporter l’entraînement au lendemain plutôt que de prendre un booster, qui pourrait perturber le sommeil et la récupération, aggravant ainsi la fatigue au lieu de permettre une restauration.

Les régimes spéciaux

Mes recommandations sont adressées dans l’intérêt général des pratiquants de musculation, mais elles peuvent s’avérer encore plus nécessaires dans le cadre de régimes tels que le végétarisme ou le véganisme. L’apport restrictif en protéines animales peut compromettre la synthèse de tous les acides aminés essentielles. Ainsi, complémenter son alimentation avec de la whey ou un autre type de protéine en poudre de source végétale avec un profilage d’acides aminés complet, comme avec le mélange riz-pois par exemple, est d’autant plus important. De même que la supplémentation en BCAA est d’autant plus conseillée pour assurer l’apport de ces acides aminés essentiels et la créatine également. En fonction de l’alimentation, il peut être pertinent d’envisager un apport exogène en vitamines B6, en vitamine B12 (non citée mais essentielle et très souvent déficiente dans les régimes végans), en zinc, en oméga 3 et en vitamine D.

Il n’existe pas de collagène d’origine végétale puisqu’il provient de sources bovines ou de marines. Cependant, des alternatives végan stimulant la production naturelle de collagène dans le corps se trouvent dans le marché. Ces compléments contiennent les précurseurs et cofacteurs nécessaires à la synthèse du collagène, notamment avec la glycine, la proline, la vitamine C, le silicium et le zinc/cuivre.

Comme mentionné plus haut, au-delà des régimes végan ou végétalien, une alimentation faible en micronutriments renforce le besoin de se supplémenter en multivitamines.

Ce qu’il faut comprendre, c’est que tout régime restrictif est propice à des carences. L’alimentation est propre à chacun et les compléments doivent être adaptés aux besoins individuels. On peut choisir d’optimiser ses apports en nutriments via notre alimentation et ainsi limiter le besoin de suppléments et sinon opter pour une supplémentation plus importante.

Enfin, la posologie doit être respectée !

Posologie

Conclusion