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Rowing horizontal unilatéral machine

Assis, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant la poignée, initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer le coude vers l’arrière en le maintenant proche du buste. Bien serrer l’omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique, lorsque le bras repart vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement.

Rowing horizontal neutre à la machine

Assis, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant les poignées, initier le mouvement par la rétraction des omoplates, puis tirer les coudes vers l’arrière en les maintenant proche du buste. Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement.

Tirage vertical à la machine prise pronation

Assis, les pieds bien stables au sol et les genoux en appui sous les rouleaux de maintien. le buste très légèrement incliné vers l’arrière, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant les poignées de la machine en prise pronation (les paumes de mains sont tournées vers l’avant et les pouces sont dirigés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne vers le haut de la poitrine, les coudes en direction des hanches.
Contrôler la phase excentrique lorsque les bras repartent vers le haut.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Rowing barre buste penché pronation

Le buste en appui contre le banc, les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant les poignées, initier le mouvement par la rétraction des omoplates, puis tirer les coudes vers l’arrière avec un écartement équivalent à la largeur de la prise. Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement.

Tirage poitrine à la poulie haute prise pronation

Assis, les pieds bien stables au sol et les genoux en appui sous les rouleaux de maintien. le buste très légèrement incliné vers l’arrière, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre en prise pronation (les paumes de mains sont tournées vers l’avant et les pouces sont dirigés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne la barre vers le haut de la poitrine, les coudes en direction des hanches.
Contrôler la phase excentrique lorsque les bras repartent vers le haut.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Tirage poitrine à la poulie haute neutre

Assis, les pieds bien stables au sol et les genoux en appui sous les rouleaux de maintien. le buste très légèrement incliné vers l’arrière, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant la double poignée en prise neutre (les paumes de mains sont face à face et les pouces sont dirigés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne la double poignée vers le haut de la poitrine, les coudes en direction des hanches.
Contrôler la phase excentrique lorsque les bras repartent vers le haut.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Rowing assis à la poulie basse prise neutre – large

Assis, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre en prise neutre large (paumes de mains face à face et pouces orientés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction des omoplates, puis tirer les coudes vers l’arrière du corps. Bien serrer les omoplates à chaque répétition. Le mouvement peut aussi se réaliser en prise pronation.
Contrôler la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement.

Rowing assis à la poulie basse prise neutre

Assis, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant la double poignée en prise neutre (paume de main face à face et pouces orientés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction des omoplates, puis tirer les coudes vers l’arrière en les maintenant proche du buste. Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement

Pullover à la poulie haute

Debout, les pieds stables au sol et les genoux légèrement fléchis. Le buste penché vers l’avant, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre en prise pronation (paumes de mains tournées vers le bas et pouces orientés vers l’intérieur), initier le mouvement en abaissant la barres les bras tendus – en gardant une légère flexion des coudes – en direction des cuisses.
Retenir la phase excentrique lorsque les bras repartent vers l’avant et vers le haut. Laisser remonter les coudes au niveau des oreilles.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Rowing sur banc incliné aux haltères

Le buste en appui contre le banc, les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant les haltères en prise neutre (paumes de mains face à face) ou en prise pronation (paumes de mains tournées vers le bas et pouces orientés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction des omoplates, puis tirer les coudes vers l’arrière en les gardant proche du buste. Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Retenir la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement.

Bent over row supination

Debout, les pieds stables au sol et les genoux légèrement fléchis. Le buste penchévers l’avant, le dos droit et les abdominaux fortement engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre à hauteur des genoux en prise supination (paumes de mains tournées vers le haut et pouces orientés vers l’extérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne les coudes vers l’arrière en direction du nombril.
Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant. La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Bent over row supination

Tirage bûcheron

Un genou et une main en appui sur le banc, le dos droit légèrement cambré, la poitrine sortie, les abdominaux engagés et les épaules basses.
L’autre jambe en appui stable au sol, en saisissant l’haltère avec la deuxième main, initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer le coude vers l’arrière par un léger arc de cercle en le maintenant proche du buste.
Bien serrer l’omoplate à chaque répétition.
Retenir la phase excentrique lorsque le bras repart vers l’avant en contrôlant la descente.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Tirage inversé

Allongé sous la barre, les pieds bien ancrés au sol et le corps gainé en ligne droite, les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre en prise pronation (paume de main vers l’avant et pouces orientés vers l’intérieur) ou en prise supination (paume de mains vers soi et pouces orientés vers l’extérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne la poitrine vers la barre.
Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique lorsque le corps redescend.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.
Pour faciliter le mouvement il est possible de fléchir les genoux et de placer la barre plus haute afin de réduire l’angle de tirage.

Tirage inversé

Shrug haltères

Tirage vertical machine supination

Tractions

Rowing pronation poulie haute

Développé épaules haltères

Oiseau sur banc incliné

Développé militaire

Élévations frontales à la poulie

Élévations latérales à la poulie

Élévations latérales haltères

Oiseau machine

Tirage menton barre

Face Pull à la poulie

Développé couché barre

Développé couché pectoraux aux haltères

Développé incliné haltères

Écartés poulies vis à vis basses

Développé pectoraux à la machine

Dips

Écartés couché haltères

Écartés incliné haltères

Pullover haltère

Dips à la machine

Extension triceps haltère

Magictryceps

Barre au front

Biceps curl à la poulie

Curl à la barre debout

Curl incliné haltères