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Rowing horizontal unilatéral machine

Assis, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant la poignée, initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer le coude vers l’arrière en le maintenant proche du buste. Bien serrer l’omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique, lorsque le bras repart vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement.

Rowing horizontal neutre à la machine

Assis, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant les poignées, initier le mouvement par la rétraction des omoplates, puis tirer les coudes vers l’arrière en les maintenant proche du buste. Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement.

Tirage vertical à la machine prise pronation

Assis, les pieds bien stables au sol et les genoux en appui sous les rouleaux de maintien. le buste très légèrement incliné vers l’arrière, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant les poignées de la machine en prise pronation (les paumes de mains sont tournées vers l’avant et les pouces sont dirigés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne vers le haut de la poitrine, les coudes en direction des hanches.
Contrôler la phase excentrique lorsque les bras repartent vers le haut.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Rowing barre buste penché pronation

Le buste en appui contre le banc, les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant les poignées, initier le mouvement par la rétraction des omoplates, puis tirer les coudes vers l’arrière avec un écartement équivalent à la largeur de la prise. Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement.

Tirage poitrine à la poulie haute prise pronation

Assis, les pieds bien stables au sol et les genoux en appui sous les rouleaux de maintien. le buste très légèrement incliné vers l’arrière, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre en prise pronation (les paumes de mains sont tournées vers l’avant et les pouces sont dirigés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne la barre vers le haut de la poitrine, les coudes en direction des hanches.
Contrôler la phase excentrique lorsque les bras repartent vers le haut.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Tirage poitrine à la poulie haute neutre

Assis, les pieds bien stables au sol et les genoux en appui sous les rouleaux de maintien. le buste très légèrement incliné vers l’arrière, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant la double poignée en prise neutre (les paumes de mains sont face à face et les pouces sont dirigés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne la double poignée vers le haut de la poitrine, les coudes en direction des hanches.
Contrôler la phase excentrique lorsque les bras repartent vers le haut.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Rowing assis à la poulie basse prise neutre – large

Assis, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre en prise neutre large (paumes de mains face à face et pouces orientés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction des omoplates, puis tirer les coudes vers l’arrière du corps. Bien serrer les omoplates à chaque répétition. Le mouvement peut aussi se réaliser en prise pronation.
Contrôler la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement.

Rowing assis à la poulie basse prise neutre

Assis, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant la double poignée en prise neutre (paume de main face à face et pouces orientés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction des omoplates, puis tirer les coudes vers l’arrière en les maintenant proche du buste. Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement

Pullover à la poulie haute

Debout, les pieds stables au sol et les genoux légèrement fléchis. Le buste penché vers l’avant, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre en prise pronation (paumes de mains tournées vers le bas et pouces orientés vers l’intérieur), initier le mouvement en abaissant la barres les bras tendus – en gardant une légère flexion des coudes – en direction des cuisses.
Retenir la phase excentrique lorsque les bras repartent vers l’avant et vers le haut. Laisser remonter les coudes au niveau des oreilles.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Rowing sur banc incliné aux haltères

Le buste en appui contre le banc, les abdominaux engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant les haltères en prise neutre (paumes de mains face à face) ou en prise pronation (paumes de mains tournées vers le bas et pouces orientés vers l’intérieur), initier le mouvement par la rétraction des omoplates, puis tirer les coudes vers l’arrière en les gardant proche du buste. Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Retenir la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout du long du mouvement.

Bent over row supination

Debout, les pieds stables au sol et les genoux légèrement fléchis. Le buste penchévers l’avant, le dos droit et les abdominaux fortement engagés, la poitrine bien sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre à hauteur des genoux en prise supination (paumes de mains tournées vers le haut et pouces orientés vers l’extérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne les coudes vers l’arrière en direction du nombril.
Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique, lorsque les bras repartent vers l’avant. La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Tirage bûcheron

Un genou et une main en appui sur le banc, le dos droit légèrement cambré, la poitrine sortie, les abdominaux engagés et les épaules basses.
L’autre jambe en appui stable au sol, en saisissant l’haltère avec la deuxième main, initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer le coude vers l’arrière par un léger arc de cercle en le maintenant proche du buste.
Bien serrer l’omoplate à chaque répétition.
Retenir la phase excentrique lorsque le bras repart vers l’avant en contrôlant la descente.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Tirage inversé

Allongé sous la barre, les pieds bien ancrés au sol et le corps gainé en ligne droite, les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre en prise pronation (paume de main vers l’avant et pouces orientés vers l’intérieur) ou en prise supination (paume de mains vers soi et pouces orientés vers l’extérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne la poitrine vers la barre.
Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique lorsque le corps redescend.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.
Pour faciliter le mouvement il est possible de fléchir les genoux et de placer la barre plus haute afin de réduire l’angle de tirage.

Shrug haltères

Debout, les pieds stables au sol et les genoux légèrement fléchis. Le dos droit, les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En tenant un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps en prise neutre, élever les épaules vers les oreilles sans plier les coudes ni basculer le buste.
Bien contracter les trapèzes à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique lorsque les épaules redescendent.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Tirage vertical machine supination

Assis, les pieds bien stables au sol et les genoux en appui sous les rouleaux de maintien. le buste très légèrement incliné vers l’arrière, le dos droit et les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant les poignées de la machine en prise supination (les paumes de mains sont tournées vers soi et les pouces sont orientés vers l’extérieur), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne vers le haut de la poitrine, les coudes en direction des hanches.
Contrôler la phase excentrique lorsque les bras repartent vers le haut.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.

Tractions

Suspendu à la barre, le corps gainé et droit, les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre en prise pronation (paumes de mains tournées vers l’avant et pouces orientés vers l’intérieur), avec un espacement proche de la largeur des épaules, initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis hisser son corps vers le haut de manière rectiligne, les coudes vers le bas en amenant la poitrine en direction de la barre.
Contrôler la phase excentrique lorsque le corps redescend sans tendre complètement les coudes.
Les tractions peuvent être effectuées en prise supination ou en prise neutre également. 
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.
L’utilisation d’un élastique permet de délester son poids du corps.

Rowing pronation poulie haute

Assis au sol directement, les pieds stables et les genoux fléchis. Le buste droit ou légèrement incliné vers l’arrière, le dos neutre, les abdominaux engagés, la poitrine sortie et les épaules basses.
En saisissant la barre en prise neutre large (paumes de mains face à face mais d’un écartement supérieur à la double poignée), initier le mouvement par la rétraction de l’omoplate, puis tirer de manière rectiligne les coudes vers l’arrière en les maintenant proches du buste.
Bien serrer les omoplates à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique lorsque les bras repartent vers l’avant.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement.
La trajectoire des coudes vers l’arrière du corps et non en direction des hanches permet de différencier le rowing horizontal d’un tirage poitrine.
La prise supination est également possible sur ce mouvement.

Tirage élastique

Assis ou debout, le dos droit, les bras tendus vers l’avant à hauteur d’épaules, l’élastique solidement accroché devant soi (à un point fixe comme une poignée de porte ou une barre), les épaules abaissées, la cage thoracique sortie, les abdominaux engagés, les jambes stables et légèrement fléchies si debout.
Tirer les bras en arrière en fléchissant les coudes le long du corps en contractant fortement les muscles du dos et en resserant les omoplates. Ramener lentement les bras à la position de départ en contrôlant le mouvement. Expiration pendant le tirage.

Tirage au sol 3 appuis

En appui sur les pointes de pieds et une main posée au sol. Le corps aligné des épaules aux chevilles, les abdominaux engagés, le bassin neutre et les épaules basses. Saisir l’haltère de la main libre puis tirer le coude vers l’arrière en le maintenant proche du buste. Marquer une contraction du dos en haut du mouvement en serrant l’omoplate. Veiller à garder le dos droit sans affaissement lombaire ni rotation du tronc durant l’exécution.

Redescendre lentement l’haltère vers le sol en contrôlant la phase excentrique, sans laisser le corps pivoter.
La respiration doit rester fluide.

Superman Row

Allongé au sol sur le ventre, les bras tendus devant soi, les jambes tendues dans le prolongement du corps.
Décoller simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les fessiers, les lombaires et les abdominaux, le regard dirigé vers le tapis.

À partir de cette position, initier un tirage en rétractant les omoplates : plier les coudes à 90° et ramener les mains vers la ligne des épaules, en gardant les bras dans le plan du dos (comme un tirage vertical).

Marquer la contraction en serrant fortement les omoplates, les épaules toujours basses.
Puis, tendre de nouveau les bras vers l’avant de façon contrôlée, sans relâcher la tension dans le tronc.

Chaque répétition se fait de manière fluide et sans relâcher la posture de gainage lombaire.
Respirer en expirant lors du tirage, inspirer lors de l’extension des bras.

Planche Superman Classique

Allongé sur le ventre, bras devant la tête, jambes allongées dans l’axe du corps.
Le front repose au sol, abdominaux engagés pour stabiliser le bassin.
Décoller simultanément le bras droit et la jambe gauche (ou inversement) en les étirant au maximum, comme pour allonger la ligne du corps.
La poitrine et la cuisse opposée restent en contact avec le sol. Maintenir une seconde la contraction en haut, en engageant les lombaires, les fessiers et l’arrière d’épaule. Redescendre lentement bras et jambe sans relâcher complètement la tension, puis effectuer une nouvelle répétition ou alterner avec l’autre côté.
Le mouvement est lent, contrôlé, sans à-coup ni hyperextension du bas du dos.

Respiration : expirer en levant bras/jambe, inspirer en revenant au sol.

Tirage unilatéral buste penché à l’élastique

Debout, l’élastique est placé sous le pied opposé au bras qui va travailler. Le buste est penché vers l’avant, dos droit, poitrine sortie, abdominaux engagés.
La main libre peut reposer sur la cuisse ou le genou pour stabiliser la posture.
Le bras actif tient l’élastique, tendu vers le sol.
Initier le mouvement en rétractant l’omoplate, puis tirer le coude vers l’arrière et le haut, en gardant le bras proche du buste. La trajectoire est contrôlée, sans rotation du tronc. Marquer une contraction en haut du mouvement, puis redescendre lentement le bras jusqu’à la position initiale, en contrôlant la tension de l’élastique.

Respiration : expirer en tirant, inspirer en redescendant.

Développé épaules aux haltères

Assis sur un banc incliné entre 80 et 90°, le dos droit contre le dossier, et les abdominaux engagés, un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, paumes orientées vers l’avant.
Pousser les haltères verticalement au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des bras, sans verrouiller brutalement les coudes. Ne pas faire entrechoquer les haltères ensemble en position haute.
Redescendre lentement les haltères à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Garder les épaules basses et éviter de cambrer le dos pendant la poussée.
Expiration pendant la montée.

Oiseau sur banc incliné aux haltères

Allongé la poitrine en appui contre un banc incliné à environ 30–45°, les haltères en main, les bras tendus vers le sol, les paumes face à face.
Pieds bien ancrés au sol et abdominaux engagés pour stabiliser la posture.
Écarter les bras en maintenant une légère flexion des coudes, jusqu’à ce que les coudes atteignent la hauteur des épaules.
Redescendre lentement les bras en contrôlant la phase excentrique.
Expiration lors de la montée.

Développé militaire

Debout, les pieds à largeur des hanches, le dos droit, les abdominaux engagés et les fessiers contractés.
Saisir la barre avec une prise un peu plus large que les épaules, paumes tournées vers l’avant.
La barre repose à hauteur des clavicules en position de départ.
Pousser verticalement la barre au-dessus de la tête jusqu’à l’extension des bras, sans cambrer le bas du dos.
Redescendre la barre sous contrôle jusqu’à la position de départ.
Expiration lors de la poussée.

Élévations frontales à la poulie

Debout le dos tourné à la poulie réglée tout en bas, les pieds stables, le dos droit et les abdominaux engagés.
Saisir la barre droite avec une prise pronation (paumes de mains face au sol et pouces orientés vers l’intérieur), les mains à largeur des épaules.
Tirer la barre vers l’avant et vers le haut jusqu’à hauteur des épaules, bras tendus mais sans verrouiller les coudes.
Marquer un léger temps en haut, puis redescendre lentement en contrôlant la phase excentrique.
Garder les épaules basses et éviter de donner d’élan.
Expiration lors de la montée.

Élévations latérales à la poulie

Debout, de côté par rapport à la poulie réglée à hauteur de la main lorsque le bras est tendu, l’autre bras libre posé sur la hanche ou un support pour stabiliser le buste.
Saisir la poignée en prise neutre, bras légèrement fléchi, et tirer latéralement jusqu’à hauteur d’épaule.
Garder le dos droit, les abdominaux engagés et les épaules basses pendant tout le mouvement.
Redescendre lentement en contrôlant la phase excentrique sans relâcher complètement la tension. Effectuer une série d’un côté puis changer.
Expiration lors de l’élévation.

Élévations latérales aux haltères

Debout, les pieds à largeur des hanches, le dos droit et les abdominaux engagés.
Un haltère dans chaque main, bras le long du corps avec une légère flexion des coudes, paumes orientées vers l’intérieur.
Élever les bras sur les côtés jusqu’à hauteur des épaules, sans hausser les épaules ni balancer le buste.
Marquer un léger temps en haut, puis redescendre lentement en contrôlant la phase excentrique.
Expiration lors de la montée.

Oiseau à la machine (peck deck inversé)

Assis sur la machine, le buste contre le dossier, les pieds à plat au sol, le dos droit et les abdominaux engagés.
Saisir les poignées, bras tendus devant vous, et positionner les coudes légèrement fléchis.
Ouvrir les bras vers l’arrière, en gardant les coudes à hauteur des épaules.
Redescendre lentement les bras en contrôlant le mouvement, sans relâcher complètement la tension.
Expiration lors de la phase de poussée

Tirage menton à la barre

Debout, les pieds à largeur des hanches, le dos droit et les abdominaux engagés.
Saisir la barre avec une prise pronation (paumes de mains face à soi et pouces orientés vers l’intérieur), mains légèrement plus larges que les épaules.
Tirer la barre en direction du menton, en élevant les coudes bien hauts et en les maintenant écartés sur les côtés.
L’élévation doit être contrôlée, en évitant d’utiliser l’élan ou de tirer avec les poignets.
Redescendre lentement la barre jusqu’à la position de départ, en gardant les épaules basses.
Expiration lors de la montée.
Une prise plus serrée focalisera le travail su7r les trapèzes supérieurs tandis qu’un prise plus large avec les coudes plus ouverts ciblera davantage les épaules.
L’exercice peut également s’effectuer avec des haltères ou une poulie.

Face Pull à la poulie

Debout, face à la poulie réglée à hauteur de la tête, saisir la corde avec une prise neutre (paumes de mains face à face), bras tendus devant soi.
Reculez légèrement pour avoir une légère tension dans la corde en position de départ.
Tirer la corde vers votre visage en écartant les mains et en fléchissant les coudes, en amenant les coudes bien en arrière et au niveau des épaules (comme pour faire un double biceps).
Les poignées doivent être proches de votre visage à la fin du mouvement, avec les omoplates rétractées.
Redescendre lentement et sous contrôle à la position de départ.
Expiration lors du tirage.

Développé Arnold

En position assise sur un banc ou debout, le dos droit, les abdominaux engagés et les épaules basses.
Les haltères sont tenus à hauteur des épaules et devant la poitrine, coudes fléchis, paumes tournées vers soi (supination).

Initier le mouvement en ouvrant les coudes latéralement, tout en effectuant une rotation des poignets pour amener les paumes vers l’avant.
Dans le même mouvement, pousser les haltères verticalement vers le haut jusqu’à l’extension complète des bras, sans verrouiller les coudes. En haut du mouvement, les épaules restent abaissées, sans hausser les trapèzes.

Redescendre les haltères de façon contrôlée en inversant le mouvement : ramener les coudes vers l’avant et revenir en position initiale, paumes face à soi.

La respiration est synchronisée : expirer lors de la poussée, inspirer lors de la descente.

Landmine Press

Au sol, un pied avancé en fente avant avec le genou à environ 90°, l’autre jambe en arrière, stable au sol.
Le tronc est droit, les abdominaux engagés, et les épaules basses.
Saisir la barre avec une main, à hauteur de l’épaule, paume en position neutre.
Le coude est fléchi, proche du buste.
Pousser la barre vers le haut et en avant en extension du bras, jusqu’à atteindre la pleine extension sans verrouiller le coude, tout en maintenant l’équilibre et la stabilité du bassin.
Redescendre la barre de manière contrôlée à la position initiale, en gardant le dos droit et le tronc gainé.

Respirer de façon fluide : expirer en poussant, inspirer en redescendant.

Kettlebell Press à un bras

Debout, les pieds écartés à largeur des hanches, le tronc gainé, les épaules basses et la poitrine sortie.
Le kettlebell est tenu dans une main, à hauteur de l’épaule, le coude fléchi, la paume face à soi.
Engager les abdominaux pour stabiliser le tronc.
Pousser le kettlebell vers le haut en extension complète du bras, sans « casser » le poignet, et le coude très légèrement devant le corps.
Veiller à ne pas cambrer le bas du dos à la poussée, garder le bassin stable et aligné.
Redescendre le kettlebell avec contrôle à la position initiale.
Respirer : expirer en poussant, inspirer en redescendant.

Développé épaules à la smith machine

Assis sur un banc plat sans dossier, sous la barre guidée de la Smith Machine. Les pieds sont fermement ancrés au sol, légèrement écartés pour stabiliser. Le tronc est gainé, la poitrine ouverte et les épaules basses.
Saisir la barre en pronation (paumes vers l’avant), mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Amener la barre à hauteur des clavicules, coudes fléchis sous les poignets.
Pousser la barre vers le haut en extension des bras, jusqu’à tendre presque complètement les coudes sans verrouiller.
Redescendre lentement la barre à la position initiale, contrôlant le mouvement sans creuser excessivement le bas du dos.

Respiration : inspirer en descendant, expirer en poussant vers le haut.

Développé couché à la barre

Allongé sur un banc horizontal, les pieds à plat au sol, les omoplates serrées contre le banc, la cage thoracique  bien sortie et le dos légèrement cambré, les abdominaux engagés.
Saisir la barre avec une prise un peu plus large que la largeur des épaules.
Décrocher la barre et la descendre lentement jusqu’aux pectoraux.
Pousser la barre vers le haut en gardant les poignets alignés et les abdominaux engagés.
Expiration lors de la poussée.

Développé couché aux haltères

Allongé au sol, les omoplates serrées contre le banc, la cage thoracique bien sortie et le dos légèrement cambré, les abdominaux engagés.
Position de départ : un haltère dans chaque main, les bras tendus au dessus de la poitrine, avec une légère flexion au niveau des coudes. 
Descendre lentement les haltères plus eou moins bas en drection des pectoraux en gardant les avant-bras verticaux.
Pousser les haltères vers le haut jusqu’à l’extension presque complète des bras, sans entrechoquer les charges.
Expiration lors de la poussée.

Développé incliné haltères

Allongé sur un banc incliné, les omoplates serrées contre le banc, la cage thoracique bien sortie et le dos légèrement cambré, les abdominaux engagés.
Position de départ : un haltère dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion au niveau des coudes.
Descendre lentement les haltères en direction des pectoraux, en gardant les avant-bras verticaux.
Pousser les haltères vers le haut jusqu’à l’extension presque complète des bras, sans entrechoquer les charges.
Expiration lors de la poussée.

Écartés poulies vis à vis basses

Debout de dos aux poulies, les pieds stables et ouverts  à largeur des hanches, le buste droit et les abdominaux engagés.
Saisir les poignées de la poulie basse avec une prise supination (paumes face au plafond), bras légèrement fléchis et écartés du corps,
Tirer les poignées vers l’avant et vers le haut en direction de la poitrine.
Redescendre lentement les bras en contrôlant le mouvement.
Expiration lors de la phase de contraction, lorsque les bras se rapprochent.

Développé pectoraux à la machine

Assis sur la machine, les pieds bien à plat au sol et les fesses en contact avec le siège, le dos légèrement cambré, et les abdominaux engagés.
Régler les poignées à la hauteur des pectoraux, les bras fléchis. Saisir les poignées en prise pronation (pouces orientés vers l’intérieur), puis pousser les bras vers l’avant jusqu’à l’extension presque complète sans verrouiller les coudes.
Redescendre lentement les bras sous contrôle, en maintenant la tension dans les pectoraux.
Expiration lors de la poussée.

Dips

Suspendu entre deux barres parallèles, les bras tendus, les épaules alignées avec les poignets, la cage thoracique sortie, les abdominaux engagés et les jambes légèrement plus ou moins fléchies vers l’arrière du corps.
Descendre lentement jusqu’à ce que les coudes forment un angle d’environ 90°, pousser sur les bras pour revenir à la position de départ en maintenant une bonne stabilité au niveau du tronc, expiration lors de la poussée

Une prise large et le buste penché en avant accentue le travail sur les pectoraux et une prise serrée et le buste droit met plus l’accent sur les triceps.

Pour progresser sur le mouvement en incrémentant de la charge, il est nécessaire d’utiliser une ceinture de leste.

Écartés couché aux haltères

Allongé sur un banc horizontal, les omoplates serrées contre le dossier, la cage thoracique bien sortie et les abdominaux engagés.
Un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion des coudes.
Ouvrir lentement les bras sur les côtés en alignement à la poitrine en contrôlant le mouvement jusqu’à ressentir un étirement dans les pectoraux.
Ramener les bras en arc de cercle pour revenir à la position initiale sans entrechoquer les haltères.
Expiration lors du retour vers le centre.

Écartés incliné aux haltères

Allongé sur un banc incliné, les omoplates serrées contre le dossier, la cage thoracique bien sortie et les abdominaux engagés.
Un haltère dans chaque main en prise neutre, bras tendus au-dessus de la poitrine avec une légère flexion des coudes.
Ouvrir les bras dans l’alignement de la poitrine en contrôlant le mouvement jusqu’à ressentir un étirement au niveau des pectoraux.
Ramener les bras en arc de cercle pour revenir à la position de départ sans entrechoquer les haltères.
Expiration lors de la phase de retour vers le centre.

Pullover avec un haltère

Allongé sur un banc horizontal, les pieds à plat au sol, le dos dans une courbure naturelle, les omoplates serrées contre le banc, les abdominaux engagés et la cage thoracique bien sortie.
Saisir un haltère avec les deux mains, bras tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
Descendre lentement l’haltère en arc de cercle derrière la tête, jusqu’à ressentir un étirement au niveau des pectoraux et des dorsaux, tout en gardant les bras pratiquement tendus, les coudes légèrement fléchis.
Ramener l’haltère en position initiale en contractant les muscles ciblés sans à-coups.
Expiration lors de la phase de remontée.

Pompes sur les genoux

Position de départ en appui sur les mains et sur les genoux, le corps aligné des épaules aux talons, les mains légèrement plus larges que les épaules.
Les abdominaux sont engagés, les fessiers contractés et les coudes orientés vers l’arrière.
Fléchir les bras pour descendre la poitrine proche du sol sans cambrer le bas du dos.
Pousser fort dans les paumes pour revenir en position initiale en gardant le corps gainé.
Expiration lors de la poussée.

Un écartement supérieur des mains sollicitera davantage les pectoraux et un écartement moindre mettra l’accent sur les triceps.

Ecartés pectoraux au sol

Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol. La cage thoracique est bien sortie.
Deux haltères sont tenus dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.
Descendre lentement les bras en arc de cercle vers l’extérieur et vers le sol, en gardant une légère flexion des coudes.
Le mouvement s’arrête lorsque les coudes effleurent le sol. Contracter les pectoraux pour remonter les haltères en suivant la même trajectoire, en rapprochant les bras au-dessus de la poitrine.

La respiration est fluide : expirer en montant, inspirer en descendant.

Floor Press en position de bridge

Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol à la largeur de hanches. Prendre un haltère dans chaque main et placer les bras fléchis à 90°, coudes posés au sol, paumes orientées vers l’avant.

Pousser fermement dans les talons pour décoller les hanches et maintenir la position haute du glute bridge : bassin aligné avec genoux et épaules, abdominaux engagés pour stabiliser le tronc.
À partir de cette posture, effectuer un développé en poussant les haltères vers le plafond jusqu’à tendre presque complètement les bras au-dessus de la poitrine.
Ramener les haltères avec contrôle en fléchissant les coudes jusqu’au sol, sans relâcher la position du bassin.
Maintenir les fessiers contractés et le tronc gainé tout au long de l’exercice pour éviter l’affaissement des hanches.

Respiration : expirer à la poussée des haltères, inspirer en les redescendant.

Dips à la machine

Assis sur la machine, le dos droit et les abdominaux engagés
Saisir les poignées en prise neutre (les paumes orientées vers le bas), les coudes fléchis et les bras proches du buste.
Pousser vers le bas jusqu’à l’extension presque complète des bras sans verrouiller les coudes
Remonter lentement en contrôlant la résistance de la machine
Expiration lors de la poussée vers le bas.

Extension triceps avec un haltère

Debout ou assis, le dos droit et les abdominaux engagés, saisir un haltère avec les deux mains, les paumes soutenant la partie supérieure de l’haltère.
Positionner les bras tendus au-dessus de la tête, coudes proches des oreilles et orientés vers l’avant.
Fléchir lentement les coudes pour abaisser l’haltère derrière la tête sans écarter les bras.
Étendre les bras pour revenir à la position de départ en contractant les triceps.
Expiration lors de l’extension.

L’exercice peut aussi se réaliser un bras après l’autre en uniléral.

Magictryceps

Allongé sur un banc plat, les pieds bien stables au sol, la tête et les fesses en contact avec le banc, les omoplates serrées et la cage thoracique bien sortie.
Saisir un haltère des deux mains, les bras sont tendus au-dessus de la tête. Descendre l’haltère lentement en fléchissant les coudes, en gardant les bras fixes derrière la tête en restant toutefois proche.
Chercher l’amplitude tout en contrôlant la descente.
Repousser l’haltère en utilisant la force des triceps, en tendant les bras jusqu’à l’extension complète, sans verrouiller complètement les coudes.
Expirer lors de la phase de poussée pour maximiser l’effort.

Barre au front

Allongé sur un banc plat, les pieds bien ancrés au sol pour assurer la stabilité, la tête, les épaules et les fesses en contact avec le banc.
Saisir une barre avec une prise pronation (pouces orientés vers l’intérieur), les mains placées à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont tendus au-dessus de la tête. Descendre la barre lentement en fléchissant les coudes, en gardant les bras fixes et près de la tête.
La barre doit se diriger vers le front sans toucher la tête, en contrôlant la descente.
Repousser la barre en utilisant la force des triceps, en tendant les bras jusqu’à l’extension complète, sans verrouiller complètement les coudes.
Expirer lors de la phase de poussée pour maximiser l’effort.

Extension triceps au sol aux haltères

Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol.
Deux haltères sont tenus dans chaque main, bras fléchis, coudes pointés vers le plafond, haltères placés juste derrière la tête.
Les épaules sont bien en contact avec le sol, les abdominaux engagés pour stabiliser le tronc.
En gardant les coudes fixes et proches de la tête, tendre les bras vers le plafond en contractant les triceps.
Veiller à ne pas ouvrir les coudes sur les côtés, le mouvement se fait uniquement par extension des avant-bras.
Redescendre lentement les haltères derrière la tête en contrôlant la descente, jusqu’à la position initiale.

La respiration reste fluide : expirer en tendant les bras, inspirer en fléchissant.

Biceps curl à la poulie basse

Debout, les pieds à largeur des hanches, le dos droit et les abdominaux engagés.
Saisir la barre ou la corde avec une prise supination (paumes vers le haut, pouces orientés vers l’extérieur) ou en prise neutre (paumes de mains face à face), les mains légèrement plus écartées que les épaules, à la hauteur des cuisses.
Fléchir les coudes pour monter la barre jusqu’aux épaules sans balancer le corps ni décoller les coudes.
Redescendre la barre lentement en contrôlant la phase négative.
Expiration lors de la flexion.

Curl à la barre debout

Debout, les pieds à largeur des hanches, le dos droit et les abdominaux engagés.
Saisir la barre avec une prise supination (paumes vers le haut, pouces orientés vers l’extérieur), les mains légèrement plus écartées que les épaules, à la hauteur des cuisses.
Fléchir les coudes pour monter la barre jusqu’aux épaules sans balancer le corps ni décoller les coudes.
Redescendre la barre lentement en contrôlant la phase négative.
Expiration lors de la flexion.

Curl incliné haltères

Assis sur un banc incliné, le dos bien plaqué contre le dossier, les bras le long du corps, un haltère dans chaque main en prise supination (paumes faces au plafond et les pouces orientés vers l’extérieur).
Fléchir les coudes pour remonter les haltères en direction des épaules sans décoller les coudes du dossier.
Redescendre les bras lentement en contrôlant le mouvement jusqu’à l’extension presque complète.
Expiration lors de la flexion.
Incliner le banc en fonction de la mobilité d’épaule ; si la tension est excessive, redresser légèrement le dossier.

Curl pupitre marteau (unilatéral)

Le bras en appui contre un banc incliné, le corps placé derrière le banc penché en avant, le dos droit et les abdominaux engagés, les pieds bien ancrés au sol.
Saisir un haltère dans une main avec une prise neutre (paume de la main se faisant face). L’autre bras reste immobile et prend appui.
Fléchir le coude du bras avec l’haltère en dirigeant la main vers l’épaule.
Contrôler la phase négative lorsque le bras se déplie lentement jusqu’à la position de départ.
Maintenir une posture droite, sans mouvement du tronc. 
Expiration pendant la flexion.

Curl biceps debout aux haltères

Debout, pieds écartés à largeur des hanches, le tronc gainé, les épaules basses et la poitrine ouverte.
Deux haltères sont tenus dans chaque main en prise supination (paume de main vers l’avant puis vers le plafond) et les bras sont le long du corps.
En gardant les coudes fixes et proches du corps, fléchir les avant-bras pour remonter les haltères vers la poitrine.
Le mouvement se fait de manière contrôlée, sans balancement du tronc ni des épaules.
Contracter les biceps et redescendre lentement les haltères à la position initiale. Attention à ne pas tendre complètement les bras !

La respiration est fluide : expirer en montant, inspirer en descendant.

Fentes arrière à la barre guidée

Debout sous la barre guidée positionnée sur le haut des trapèzes sans pression sur la nuque, les pieds stables, le dos droit, les abdominaux engagés.
Décrocher la barre pieds joints puis faire un pas vers l’arrière en fléchissant le genou en direction du sol, en maintenant le buste droit et la barre fermement positionnée.
Pousser sur la jambe avant pour revenir en position initiale à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique lorsque le genou se dirige vers le sol.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la phase concenctrique, lorsque l’on pousse dans la jambe avant pour revenir en position initiale.

Fentes statiques barre guidée

Debout sous la barre guidée positionnée sur le haut des trapèzes sans pression sur la nuque, les pieds stables, le dos droit, les abdominaux engagés.
Décrocher la barre pieds joints puis faire un pas vers l’arrière en fléchissant le genou en direction du sol, en maintenant le buste droit et la barre fermement positionnée.
Pousser sur la jambe avant pour revenir en position haute sans décoller le pieds arrière, puis redescendre.
Contrôler la phase excentrique lorsque le genou se dirige vers le sol.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la phase concentrique, lorsque l’on pousse dans la jambe avant pour revenir en position haute.

Fentes marchées avec haltères

Debout, un haltère dans chaque main, les bras le  long du corps, les pieds stables, le dos droit, les abdominaux engagés.
Faire un pas en avant en fléchissant le genou en direction du sol, en maintenant le buste droit et les bras tendus de chaque côté du corps.
Pousser sur la jambe avant pour ramener le corps vers l’avant et enchaîner avec la jambe opposée.
Il est possible de réaliser l’exercice sans alterner les jambes, ainsi il faut revenir à la position initiale pieds joints avant d’enchainer une nouvelle répétition du même côté.
Contrôler la phase excentrique lorsque le genou se dirige vers le sol.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la phase concentrique, lorsque l’on pousse dans la jambe avant pour avancer.

Presse à cuisses inclinée

Installé sur le siège de la machine, le dos plaqué contre le dossier, les pieds stables sur la plateforme, écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus, les pointes légèrement ouvertes.
Décrocher les sécurités, puis fléchir les genoux pour amener la plateforme vers soi, en contrôlant la descente et en gardant le bas du dos plaqué. 
Descendre jusqu’à ce que les jambes forment un angle d’environ 90°, sans décoller les talons ni décoller les fesses.
Pousser sur les talons pour repousser la plateforme et revenir en position initiale sans verrouiller complètement les genoux.
Contrôler la phase excentrique lors de la descente.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la phase concentrique, lorsque l’on pousse pour remonter.

Back squat à la barre libre

Debout sous la barre, positionnée sur le haut des trapèzes sans pression sur la nuque, les pieds légèrement en avant du bassin, stables et écartés à la largeur des hanches ou un peu plus, les pointes légèrement ouvertes vers l’extérieur, le dos droit, les abdominaux engagés.
Décrocher la barre et reculer d’un pas, puis fléchir  simultanément les genoux, les hanches et les chevilles pour descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus si l’amplitude est confortable et que la mobilité le permet, en gardant le buste droit, la barre fermement positionnée et sans décoller les talons.
Pousser sur les jambes pour revenir en position initiale sans verrouiller complètement les genoux.
Contrôler la phase excentrique lors de la descente.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la phase concentrique, lorsque l’on pousse pour remonter.

Front squat à la barre libre 

Debout, les pieds stables et écartés à la largeur des hanches, les pointes légèrement ouvertes, le dos droit, les abdominaux engagés.
Placer la barre sur l’avant des épaules au niveau des clavicules, les coudes hauts et pointés vers l’avant pour maintenir fermement la barre en place, les doigts sous la barre – ou en croisant les bras selon la mobilité.
Descendre en fléchissant simultanément les genoux, les hanches et les chevilles en gardant le buste le plus droit possible et les talons bien ancrés au sol.
Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus selon l’amplitude confortable et si la mobilité le permet, sans arrondir le bas du dos ou décoller les talons.
Pousser sur les jambes pour revenir en position initiale sans verrouiller complètement les genoux.
Contrôler la phase excentrique lors de la descente.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la remontée.

Leg extension

Assis sur la machine, le dos bien calé, les abdominaux engagés.
Les genoux alignés avec l’axe de rotation, les tibias placés sous les rouleaux juste au-dessus des chevilles.
Saisir les poignées pour stabiliser le haut du corps, les pieds écartés à la largeur du bassin.
Faire une extension en tendant les jambes, en contractant les quadriceps et en gardant les pointes de pieds dirigées vers le plafond.
Marquer une courte pause en haut, puis redescendre lentement en contrôlant la phase excentrique.
Respiration fluide, expiration pendant la montée.

Presse à cuisses horizontale

Installé sur le siège de la machine, le dos plaqué contre le dossier, les pieds stables sur la plateforme, écartés à la largeur des hanches ou légèrement plus, les pointes légèrement ouvertes.
Décrocher les sécurités, puis fléchir les genoux pour amener la plateforme vers soi en contrôlant la descente, sans décoller les fesses du siège. Descendre jusqu’à une amplitude confortable, en maintenant les talons ancrés sur la plateforme.
Pousser avec les jambes la plateforme pour revenir en position initiale sans verrouiller complètement les genoux.
Contrôler la phase excentrique lors de la descente.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la phase concentrique, lorsque l’on pousse pour remonter.

Gainage Copenhague (adducteurs)

Allongé sur le côté, en appui sur l’avant-bras, l’épaule alignée au-dessus du coude, les abdominaux engagés.
Placer la jambe supérieure surélevée sur un banc ou un support stable, au niveau du pied ou du genou selon le niveau de difficulté.
La jambe inférieure reste tendue sans contact au sol (ou légèrement en appui si version plus facile).
Élever le bassin pour aligner tout le corps, des épaules aux pieds, en contractant fortement les adducteurs et les obliques.
Maintenir la position sans laisser tomber le bassin, en respirant de manière fluide.
Faire un côté, puis l’autre avec un temps sous tension équivalent.

Adducteurs à la machine

Assis sur la machine, le dos bien calé contre le dossier, les abdominaux engagés.
Les pieds posés sur les repose-pieds, les genoux placés à l’extérieur des coussins rembourrés. Régler la machine de façon à commencer le mouvement les jmbes le plus écrtées possible (selon souplesse individuelle).
Saisir les poignées pour stabiliser le haut du corps.
Rapprocher lentement les genoux l’un vers l’autre en contractant les adducteurs, sans mouvement parasite du buste.
Marquer un bref temps en position fermée, puis revenir lentement à la position de départ en contrôlant la phase excentrique.
Respiration fluide, expiration pendant la fermeture.

Thruster

Debout, pieds écartés à largeur du bassin ou légèrement plus, les haltères tenus à hauteur des épaules, coudes fléchis, paumes tournées l’une vers l’autre.
Le tronc est gainé, la poitrine ouverte et les épaules basses. Initier un squat en poussant les hanches vers l’arrière et en fléchissant les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, en gardant le dos droit.
Les coudes restent sous les haltères, proches du buste.
En remontant du squat, pousser de façon vers le haut les haltères, en tendant presque complètement les bras au-dessus de la tête.
Attention à ne pas cambrer le bas du dos.
Redescendre les haltères avec contrôle à hauteur des épaules, puis amorcer la descente du prochain squat.
Respiration : inspirer en descendant, expirer lors de la poussée et du développé.

Montées sur box

Debout face à une box ou un support stable, les pieds écartés à largeur de hanches, les abdominaux engagés et les épaules basses.
Poser un pied entièrement sur la box, en gardant la plante bien à plat. Pousser fermement dans la jambe pour monter sur la box, jusqu’à tendre complètement la hanche et le genou.
La jambe arrière accompagne le mouvement en venant se poser légèrement sur la box pour stabiliser. Redescendre avec contrôle en amorçant la descente par la jambe arrière, sans à-coups, pour revenir à la position initiale.
Respiration : expirer en montant, inspirer en descendant.

Squat avec Swiss ball

Debout, placer un Swiss Ball entre le bas du dos et un mur, les pieds en avant et légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
Le tronc est gainé, la poitrine ouverte et les épaules basses.
Descendre en squat en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers le sol.
Le ballon roule le long du dos, guidant la trajectoire.
Les cuisses descendent jusqu’à la parallèle ou légèrement en dessous, genoux orientés vers l’extérieur.
Revenir à la position initiale avec la force des jambes, en gardant le ballon en contact permanent avec le dos.

Respiration : inspirer à la descente, expirer en montant.

Fentes arrières barre guidée

Debout sous la barre guidée positionnée sur le haut des trapèzes sans pression sur la nuque, les pieds stables, le dos droit, les abdominaux engagés.
Décrocher la barre pieds joints puis faire un pas vers l’arrière en fléchissant le genou en direction du sol, en maintenant le buste droit et la barre fermement positionnée.
Pousser sur la jambe avant pour revenir en position initiale à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique lorsque le genou se dirige vers le sol.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la phase concenctrique, lorsque l’on pousse dans la jambe avant pour revenir en position initiale

Squat sumo à la barre guidée

Debout sous la barre guidée, positionnée sur le haut des trapèzes sans pression sur la nuque, les pieds légèrement en avant du bassin, stables et écartés à une largeur supérieure aux hanches, les pointes de pieds ouvertes vers l’extérieur, le dos droit, les abdominaux engagés.
Décrocher la barre, puis fléchir  simultanément les genoux, les hanches et les chevilles pour descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus si l’amplitude est confortable et que la mobilité le permet, en gardant le buste droit, la barre fermement positionnée et sans décoller les talons et rentrer les genoux.
Pousser sur les jambes pour revenir en position initiale sans verrouiller complètement les genoux.
Contrôler la phase excentrique lors de la descente.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la phase concentrique, lorsque l’on pousse pour remonter.

Fentes bulgares avec haltères

Debout devant un banc, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les pieds stables, le dos droit, les abdominaux engagés.
Placer l’arrière du pied d’une jambe sur le banc et laisser un espacement suffisant avec la jambe d’appui, de manière à ce que le genou avant puisse se poser au sol lors de la flexion.
Un espacement relativement serré focalisera le travail sur les quadriceps, tandis qu’un pas plus large accentuera l’implication des fessiers.
Lorsque le genou avant fléchit, maintenir le buste droit et les bras tendus de chaque côté du corps.
Pousser sur la jambe avant pour revenir en position initiale à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique lorsque le genou descend vers le sol.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la phase concentrique, lorsque l’on pousse dans la jambe avant pour se redresser.

 Fentes arrières à la barre libre

Debout sous la barre positionnée sur le haut des trapèzes sans pression sur la nuque, les pieds stables, le dos droit, les abdominaux engagés.
Décrocher la barre à pieds joints puis faire un pas vers l’arrière en fléchissant le genou en direction du sol, en maintenant le buste droit et la barre fermement positionnée.
Pousser sur la jambe avant pour revenir en position initiale à chaque répétition.
Contrôler la phase excentrique lorsque le genou se dirige vers le sol.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la phase concenctrique, lorsque l’on pousse dans la jambe avant pour revenir en position initiale.

Glute bridge pieds relevés

Allongé au sol sur le dos, les bras le long du corps, les abdominaux engagés.
Placer les talons sur un support stable (banc, step, box), les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur du bassin et de manière à former un angle d’environ 90° aux genoux au point haut du mouvement.
Pousser les hanches vers le haut en contractant fortement les fessiers, jusqu’à aligner les hanches, les cuisses et le buste.
Garder le menton légèrement rentré et le regard vers le plafond, sans cambrer le bas du dos.
Marquer un temps en haut, puis redescendre lentement sans poser complètement les fesses au sol.
Contrôler chaque phase et maintenir un bon engagement des abdominaux.
Respiration fluide, expiration lors de la poussée.

L’exercice peut également s’effectuer les pieds au sol directement.

Soulevé de terre roumain

Debout devant le rack à pieds joints, saisir la barre avec une prise pronation (pouces orientés vers l’intérieur), les mains légèrement plus larges que les hanches, puis faire un pas en arrière sans précipitation.
Les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les pointes droites ou légèrement ouvertes. Les abdominaux fortement engagés, les épaules basses, la poitrine sortie et le regard vers le bas.
Pousser les hanches loin vers l’arrière en gardant les jambes quasi tendues, avec une légère flexion aux genoux, pour faire descendre la barre le long des cuisses et des tibias, sans poser la barre au sol.
La barre reste proche du corps, en contact permanent avec les jambes, et la sangle abdominale est fermement engagée.
Une fois en bas, tirer la barre vers le haut en faisant une extension de hanche jusqu’à retrouver la position debout. Vérouiller la position haute sans pousser le ventre vers l’avant et creuse le bas du dos.
Le dos reste droit tout au long du mouvement.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement. Expiration lors de la phase de remontée. devant.

Glute bridge unilatéral pied relevé 

Allongé au sol sur le dos, les bras le long du corps, les abdominaux engagés.
Placer le talon d’une seule jambe sur un support stable (banc, step, box), l’autre jambe tendue , les deux cuisses sont parallèles.
Positionner le pied de manière à obtenir un angle d’environ 90° au genou au point haut du mouvement.
Pousser les hanches vers le haut en contractant fortement le fessier de la jambe d’appui, jusqu’à aligner les hanches, la cuisse et le buste.
Conserver le regard vers le plafond, le menton légèrement rentré, et le bassin bien droit sans basculer sur le côté.
Marquer un temps en haut, puis redescendre lentement sans poser complètement les fesses au sol.
Respiration fluide, expiration lors de la poussée.

Hip thrust à la barre

Au sol, le corps glisser sous la barre chargée, le dos appuyé contre le dossier d’un banc ou d’une box au niveau des omoplates. Les pieds bien stables au sol, écartés à la largeur du bassin, les genoux fléchis à 90°, les abdominaux engagés.
Placer la barre au niveau des hanches avec un pad ou un tapis plié en 3 pour un meilleur confort.
Commencer par la phase excentrique du mouvement c’est à dire par descendre en contrôlant la charge puis pousser les hanches vers le haut en contractant fortement les fessiers, jusqu’à ce que le buste et les cuisses soient alignés. Mettre la tension dans le talon du pied. Garder les abdominaux solidement contractés pour rester gainé et ne pas pousser le ventre en avant. Le regard reste orienté vers l’avant ou légèrement vers le bas, sans extension excessive du cou.
Maintenir une seconde en haut, puis redescendre. 
La respiration doit rester fluide. Expiration lors de la poussée vers le haut.

Squat sumo avec haltère

Debout, les pieds stables et écartés à une largeur supérieure des hanches, les pointes de pieds ouvertes v ers l’extérieur, le dos droit, les abdominaux engagés.
Saisir un haltère à deux mains entre les jambes, les bras pratiquement tendus en gardant une très légère flexion au niveau du coude.
Fléchir simultanément  les genoux, les hanches et les chevilles pour descendre en gardant le buste droit, les talons bien ancrés au sol, et l’haltère entre les jambes, jusqu’au contact avec le sol. Maintenant une posture stable et gainée puis pousser sur les jambes pour revenir en position initiale sans verrouiller complètement les genoux.
Contrôler la phase excentrique lors de la descente.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la remontée.

Step up box

Debout face à un support stable comme une box, placer un pied entièrement sur la box, en gardant le genou au-dessus du pied et le buste vertical.
Mettre tout l’appui dans la jambe avant et pousser fort pour monter sur la box, sans donner d’élan avec la jambe arrière, les abdominaux engagés et le dos droit.
Redescendre sous contrôle en posant le pied arrière en premier.
Respiration fluide, expiration lors de la montée.

Glute bridge au sol

Allongé au sol sur le dos, les bras le long du corps, les abdominaux engagés.
Les talons au sol, les genoux fléchis, les pieds écartés à la largeur du bassin et de manière à former un angle d’environ 90° aux genoux au point haut du mouvement.
Pousser les hanches vers le haut en contractant fortement les fessiers, jusqu’à aligner les hanches, les cuisses et le buste.
Garder le menton légèrement rentré et le regard vers le plafond, sans cambrer le bas du dos.
Marquer un temps en haut, puis redescendre lentement sans poser complètement les fesses au sol.
Contrôler chaque phase et maintenir un bon engagement des abdominaux.
Respiration fluide, expiration lors de la poussée.

Glute bridge unilatéral au sol

Allongé au sol sur le dos, les bras le long du corps, les abdominaux engagés.
Placer le talon d’une seule jambe au sol et l’autre jambe tendue , les deux cuisses sont parallèles.
Positionner le pied de manière à obtenir un angle d’environ 90° au genou au point haut du mouvement.
Pousser les hanches vers le haut en contractant fortement le fessier de la jambe d’appui, jusqu’à aligner les hanches, la cuisse et le buste.
Conserver le regard vers le plafond, le menton légèrement rentré, et le bassin bien droit sans basculer sur le côté.
Marquer un temps en haut, puis redescendre lentement sans poser complètement les fesses au sol.
Respiration fluide, expiration lors de la poussée.

Abductions allongé

Abductions en position quadrupédique

À quatre pattes au sol, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, le dos droit, la nuque alignée avec la colonne, les abdominaux engagés et le bassin neutre.
Elever un genou sur le côté en gardant l’angle de 90° au niveau de la jambe, sans faire pivoter le tronc ni ouvrir le bassin. Marquer une courte pause en haut du mouvement, puis redescendre lentement à la position de départ en contrôlant le geste.

Le tronc reste stable et le regard est dirigé vers le sol pour éviter de cambrer ou de compenser. Expiration lors de l’ouverture de la jambe latéralement, inspiration au retour de la position initiale.

Pour progresser sur le mouvement, il est possible d’ajouter une mini-bande élastique au-dessus des genoux ou des poids aux chevilles.

Kick back à la poulie

Debout, face à la poulie, une sangle attachée à la cheville de la jambe travaillée.
Le tronc est légèrement penché vers l’avant, le dos droit, les abdominaux engagés, et la jambe d’appui légèrement fléchie.
À partir de la position genou fléchi à environ 90°, pousser la jambe en arrière en tendant la hanche, jusqu’à ce que la jambe soit alignée avec le tronc.
Le mouvement sollicite principalement les fessiers, en les contractant fort et intentionnellement. Attention de ne pas compenser en cambrant le dos, les abdominaux restent solidement engagés.
Contrôler la phase de retour en ramenant lentement la jambe à la position initiale sans relâcher la tension musculaire.
La respiration est fluide : expirer en poussant la jambe en arrière, inspirer en revenant.

Fentes arrière + développé épaules

Debout, un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, les abdominaux fortement engagés, la poitrine ouverte et les épaules basses.

Effectuer un pas vers l’arrière pour descendre en fente arrière contrôlée : le genou arrière se fléchit en direction du sol, la jambe avant reste stable. Le dos reste droit, sans inclinaison excessive.

Pousser dans la jambe avant pour remonter de la fente et dans la continuité du mouvement, pousser les haltères vers le haut en extension complète des bras, au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos.
Ramener les haltères avec contrôle à hauteur des épaules, puis enchaîner avec la fente suivante en alternant les jambes par exemple.

Respiration : inspirer en descendant en fente, expirer en poussant vers le haut au retour et au développé.

Clamshell

Allongé sur le côté, jambes fléchies à environ 90°, chevilles et genoux empilés. Placer une bande élastique juste au-dessus des genoux.
La tête peut reposer sur le bras inférieur. Le bras supérieur le long du corps ou posé au sol pour stabiliser.
Garder les pieds collés et les hanches stables, puis ouvrir le genou supérieur vers le plafond en effectuant une rotation externe de la hanche.
Veiller à ne pas basculer le bassin ni pencher le tronc vers l’arrière.
Redescendre lentement le genou vers la position initiale en contrôlant la tension de l’élastique.
Le mouvement reste fluide et contrôlé, avec contraction du moyen fessier tout au long.

Respiration : expirer en ouvrant le genou, inspirer en
revenant.

Step up box

Debout face à une box ou un banc stable, pieds écartés à largeur de hanches, tronc gainé, poitrine ouverte.
Poser un pied entièrement sur la box, talon à plat.
Pousser dans le talon de la jambe avant pour monter sur la box, en redressant la hanche et le genou jusqu’à tendre complètement la jambe.
La jambe arrière suit le mouvement en évitant d’aider la jambe de travail.
Redescendre lentement en amorçant la descente par la jambe arrière, sans à-coups, pour revenir à la position initiale. Le tronc reste gainé et droit tout au long du mouvement.

Respiration : inspirer en descendant, expirer en montant.

Soulevé de terre roumain

Debout devant le rack à pieds joints, saisir la barre avec une prise pronation (pouces orientés vers l’intérieur), les mains légèrement plus larges que les hanches, puis faire un pas en arrière sans précipitation.
Les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les pointes droites ou légèrement ouvertes. Les abdominaux fortement engagés, les épaules basses, la poitrine sortie et le regard vers le bas.
Pousser les hanches loin vers l’arrière en gardant les jambes quasi tendues, avec une légère flexion aux genoux, pour faire descendre la barre le long des cuisses et des tibias, sans poser la barre au sol.
La barre reste proche du corps, en contact permanent avec les jambes, et la sangle abdominale est fermement engagée.
Une fois en bas, tirer la barre vers le haut en faisant une extension de hanche jusqu’à retrouver la position debout. Vérouiller la position haute sans pousser le ventre vers l’avant et creuser le bas du dos.
Le dos reste droit tout au long du mouvement.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement. Expiration lors de la phase de remontée. devant.

Soulevé de terre traditionnel

Debout, les pieds sous la barre chargée au sol,  écartés à la largeur des hanches, les pointes droites ou  légèrement ouvertes.
Se baisser le dos droit pour saisir la barre avec une prise pronation (pouces orientés vers l’intérieur), les mains légèrement plus larges des hanches, en poussant les hanches loin vers l’arrière et en fléchissant les genoux pour se positionner. Les abdominaux fortement engagés, les épaules basses et la poitrine sortie et le regard vers le bas.
Pousser fort dans les jambes pour monter la barre en redressant simultanément le buste dans un mouvement fluide d’extension. La barre doit absolument rester proche du corps en contact permanent avec les cuisses et la sangle abdominale est fermement engagée.
Une fois en haut, verrouiller la position sans basculer vers l’arrière.
Redescendre en contrôlant le mouvement, en amorçant par la flexion des hanches puis des genoux.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement. Expiration lors de la phase de remontée.

Soulevé de terre jambes tendues barre

Debout devant le rack à pieds joints, saisir la barre avec une prise pronation (pouces orientés vers l’intérieur), les mains légèrement plus larges que les hanches, puis faire un pas en arrière sans précipitation.
Les pieds sont écartés à la largeur des hanches, les pointes droites ou légèrement ouvertes. Les abdominaux fortement engagés, les épaules basses, la poitrine sortie et le regard vers le bas.
Pousser les hanches loin vers l’arrière en gardant les jambes quasi tendues, descendre au maximum la barre en contact permanent avec les cuisses et s’arrêter avant de fléchir les genoux. 
Une fois l’amplitude maximale atteinte – en fonction de la souplesse individuelle des ischios -, tirer la barre vers le haut en faisant une extension de hanche jusqu’à retrouver la position debout. Vérouiller la position haute sans pousser le ventre vers l’avant et creuser le bas du dos.
Le dos reste droit tout au long du mouvement.
La respiration doit rester fluide tout au long du mouvement. Expiration lors de la phase de remontée. devant.

Good morning

Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, bien stables au sol, les abdominaux engagés et le dos droit.
La barre repose sur le haut des trapèzes, sans pression sur la nuque. Fléchir très légèrement les genoux, puis pousser les hanches loin vers l’arrière en inclinant le buste vers l’avant, tout en gardant le dos droit et la tête dans l’alignement de la colonne.
Descendre jusqu’à ressentir la tension dans les ischio-jambiers, sans arrondir le bas du dos.
Contracter les fessiers et les ischios pour revenir à la position initiale en redressant le buste.
La phase concentrique et excentrique du mouvement se font tout en contrôle. 
La respiration reste fluide tout au long du mouvement. Expiration lors de la remontée.

Leg curl couché

Allongé sur le ventre sur la machine, les hanches bien calées et les genoux alignés avec l’axe de rotation de la machine.
Les pieds placés sous les rouleaux, en appui au niveau de la cheville, légèrement espacés. Les genoux sont légèrement fléchis au début du mouvement.
Les abdominaux engagés et le buste maintenu stable, sans cambrer le bas du dos.
Fléchir les genoux pour ramener les talons vers les fessiers en contractant les ischio-jambiers, sans mouvement du bassin.
Marquer un temps de contraction en haut, puis redescendre lentement sans relâcher la tension, jusqu’à l’extension presque complète des jambes.
La respiration doit rester fluide, expiration lors de la flexion.

Leg curl assis

Installé sur la machine, le dos bien plaqué contre le dossier, les fesses calées au fond du siège, les abdominaux engagés.
Ajuster le rouleau du bas pour qu’il repose juste au-dessus des talons – sur l’arrière des chevilles. Le rouleau du haut doit être abaisser sur le cuisses juste après les genoux de façon à bien les stabiliser.
Saisir les poignées, puis fléchir les genoux pour ramener les talons vers les fessiers sans décoller le dos du dossier.
Contrôler la phase excentrique en laissant revenir lentement les jambes en position de départ.
La respiration doit rester fluide tout au long de l’exercice. Expiration lors de la flexion des jambes.

TRX curl à une jambe

Allongé sur le dos, talon de la jambe travaillée placé dans la sangle TRX, l’autre jambe fléchie ou tendue sur le côté pour plus de stabilité.
Le tronc est gainé, les épaules bien ancrées au sol, la poitrine ouverte.

Décoller légèrement le bassin en contractant les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe en suspension.
Plier la jambe dans la sangle en ramenant le talon vers les fessiers, tout en gardant le bassin stable et sans rotation.
Revenir lentement à la position initiale en tendant la jambe en suspension.
La respiration est fluide : expirer en fléchissant la jambe, inspirer en la tendant.

Extension mollet debout

Debout sur un support stable (marche ou step) avec l’avant-pied en appui, le talon dans le vide, le buste droit et les abdominaux engagés.
L’autre jambe reste fléchie ou en retrait, sans appui.
Pousser sur l’avant-pied pour monter le talon aussi haut que possible, en contractant fortement le mollet.
Marquer un temps en haut, puis redescendre lentement jusqu’à l’étirement complet du mollet, sans poser le talon au sol.
Si ajout de charge : tenir un haltère dans la main du même côté que la jambe en travail, en gardant l’autre main posée sur un support stable pour l’équilibre.
Respiration fluide, expiration lors de la montée.

Extension mollets assis

Assis sur la machine, les genoux calés sous les coussins et les pieds posés sur la plateforme, les talons dans le vide.
Le dos droit, les abdominaux engagés, les mains sur les poignées pour stabiliser le haut du corps.
Pousser sur l’avant-pied pour monter les talons aussi haut que possible, en contractant les mollets.
Marquer un temps en haut, puis redescendre lentement en contrôlant la descente jusqu’à un étirement complet.
Respiration fluide, expiration lors de la montée.

Ab roller

À genoux sur un tapis, les mains saisissant fermement la roue, les bras tendus, les épaules basses, les abdominaux fortement engagés.
Faire rouler lentement la roue vers l’avant en maintenant un alignement strict du bassin, du dos et de la tête, sans creuser les lombaires.
Aller le plus loin possible selon le contrôle et la force abdominale, puis revenir en tirant la roue vers soi, toujours sans relâcher la sangle abdominale.
Les hanches ne doivent pas s’affaisser, ni le bas du dos s’arquer.
Respiration fluide, expiration lors du retour.

Crunch à la poulie haute

À genoux face à la poulie, corde tenue derrière la tête, les coudes proches du visage.
Le buste légèrement incliné vers l’avant, les abdominaux engagés.
Enrouler le buste vers le bas en rapprochant lses coudes en direction des hanches, sans tirer avec les bras.
Revenir lentement à la position de départ sans relâcher la tension.
Expiration pendant la descente.

Crunch au sol les pieds surrélevés

Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés sur un banc, les bras croisés sur les épaules ou pliés derrière la tête sans tirer sur la nuque.
Contracter les abdominaux pour soulever les omoplates du sol, en enroulant le buste vers les genoux.
Éviter de tirer sur la nuque, garder le bas du dos ancré au sol.
Redescendre lentement sans relâcher la tension dans les abdominaux.
Expiration lors de la montée.

Crunch obliques au sol

Allongé sur le dos, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis.
Un bras plié à hauteur de l’oreille et l’autre bras tendu le long du sol.
Contracter les abdominaux pour amener le coude plié en direction du genou opposé, en effectuant une rotation du buste.
Redescendre lentement sans reposer complètement le dos au sol.
Expiration lors de la montée.

Gainage frontal

En appui sur les avant-bras et les orteils, le corps aligné de la tête aux pieds.
Les coudes sous les épaules, les abdominaux engagés et les fessiers contractés.
Maintenir le bassin ni trop bas ni trop haut, sans laisser tomber le dos. Lutter contre l’hyperlodose du bas du dos (creusement).
Respirer de manière fluide et maintenir la position aussi longtemps que possible.
Veiller à garder le corps droit, sans rotation.

Gainage latéral

Allongé sur un côté, en appui sur un avant-bras, l’épaule alignée au-dessus du coude, et les jambes tendues.
Placer les pieds l’un sur l’autre ou légèrement écartés pour plus de stabilité.
Soulever le bassin pour aligner le corps de la tête aux pieds, en contractant les obliques et les abdominaux.
Veiller à ne pas laisser tomber le bassin, en maintenant la position pendant la durée de l’exercice.
Respiration fluide tout au long du mouvement.

Enroulement de bassin

Allongé sur le dos sur un banc incliné, les bras derrière la tête pour se cramponner au banc et avoir une bonne stabilité.
Placer les jambes tendues ou semi-tendues et les pieds légèrement levés du sol.
Enrouler le bassin vers le haut en contractant les abdominaux, en amenant les hanches vers le buste.
Redescendre lentement, en contrôlant la phase excentrique, sans relâcher la tension dans les abdominaux.
Expiration lors de l’enroulement du bassin.

Le même exercice peut être effectué directement au sol sur un tapis, les bras le long du corps pour une option plus facile. 
L’inclinaison du banc rendra le mouvement plus ou moins difficile.

Enroulement de bassin suspendu

Suspendu à une barre avec les bras tendus, les jambes droites et les pieds légèrement décollés du sol.
Contracter les abdominaux pour enrouler le bassin vers le haut, en ramenant les genoux vers la poitrine tout en gardant les jambes tendues.
Le mouvement doit être initié par le bassin, en évitant de trop utiliser les bras ou les épaules pour se balancer. Il ne suffit pas de relevé les genoux, le bassin doit vraiment s’enrouler. Redescendre lentement les jambes en contrôlant la phase excentrique, sans laisser les pieds toucher le sol.
Expiration lors de l’enroulement du bassin.

Tendre les jambes pour plus de difficulté.

Descente de jambes (alternance)

Couché sur un tapis, le dos au sol, le buste légèrement redressé, les épaules basses et les abdominaux engagés. Les mains levées devant ou les bras repliés contre soi au niveau des épaules et le regard est dirigé vers l’avant.

Les deux jambes sont décollées du sol, pliées à 90°. A partir de cette position, abaisser lentement une jambe vers le sol en gardant l’autre en position, sans que le bas du dos ne se cambre. Remonter et alterner avec l’autre jambe.

Russian Twist

Assis au sol, les genoux fléchis et les pieds posés ou décollés du sol selon le niveau.
Le buste est incliné vers l’arrière à environ, le dos droit, la poitrine ouverte et les abdominaux fortement engagés.
Les épaules restent basses.

Les mains tenant un poids devant la poitrine, initier une rotation contrôlée du tronc vers un côté en gardant les hanches stables et les bras légèrement fléchis.
Revenir au centre sans relâcher la tension, puis enchaîner immédiatement la rotation de l’autre côté.

La rotation vient du buste, pas uniquement des bras, et le bassin reste fixe pour maximiser le travail des obliques.
Le mouvement est fluide, sans à-coups, et sans basculer d’un côté à l’autre.

Expirer en tournant, inspirer au retour au centre.

Bird Dog gainage

En quadrupédie, les mains placées sous les épaules, les genoux sous les hanches, le dos droit et les abdominaux engagés. Le regard est dirigé vers le sol pour maintenir l’alignement cervical.
En gardant le bassin et le tronc stables, étendre simultanément une jambe vers l’arrière et le bras opposé vers l’avant, jusqu’à aligner bras, tronc et jambe dans une même ligne horizontale.
Les hanches restent parallèles au sol, sans rotation.
Maintenir la position un court instant en contractant les muscles du tronc, des fessiers et du dos.
Ramener le bras et la jambe à la position initiale de façon contrôlée, puis alterner avec l’autre côté.
La respirations est fluide durant le mouvement.

Crunch « papillon »

Couché au sol, plantes des pieds jointes (comme pour faire un losange), genoux pliés et écartés. Les mains sont placées à l’arrière de la tête, bras tendus ou légèrement fléchis.
Fléchir le buste pour se relever vers l’avant en direction des pieds en contractant les abdominaux et à l’aide de l’élan des bras de l’arrière vers l’avant du corps. Puis revenir à la position couchée. Enchaîner à un rythme contrôlé mais soutenu.
La respiration est fluide : inspirer en redescendant au sol, expirer en se relevant.

Roll Out Swissball

À genoux sur un tapis, les avant-bras posés sur un Swiss Ball, coudes sous les épaules.
Le tronc est gainé, les fessiers contractés, le dos droit et les épaules basses.
En gardant le bassin fixe, faire rouler le ballon vers l’avant en tendant progressivement les bras, jusqu’à sentir une forte tension dans la sangle abdominale.
Le mouvement se fait sans cambrer le bas du dos ni laisser tomber le bassin.
Maintenir une ligne droite des épaules aux genoux, puis ramener le ballon vers soi en repliant lentement les bras et en contractant les abdominaux.
Revenir à la position de départ sans relâcher le gainage.

La respiration est fluide : inspirer en roulant vers l’avant, expirer en ramenant.

Dead Bug avec Swissball

Allongé sur le dos, les lombaires bien plaquées au sol, les abdominaux engagés.
Le SwissBall est tenu entre les genoux et les mains, bras semi tendus, jambes fléchies à 90° au-dessus des hanches.

En gardant la pression constante sur le ballon (mains et genoux qui serrent), tendre simultanément une jambe vers l’avant et le bras opposé vers l’arrière, sans décoller le bas du dos du sol. Le ballon reste fermement maintenu entre le bras et la jambe restants.

Ramener le bras et la jambe en position initiale avec contrôle, puis alterner de l’autre côté.
Le mouvement est lent, précis, sans perte de contact lombaire avec le sol.

Respiration : expirer en allongeant bras/jambe, inspirer en revenant.

Glute Bridge March

Allongé sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat au sol à la largeur de hanches. Les bras sont tendus vers le plafond, deux haltères en main et les épaules ancrées au sol.
Pousser fermement dans les talons pour décoller les hanches et maintenir la position haute du glute bridge : bassin aligné avec genoux et épaules, abdominaux engagés.
À partir de cette posture, ramener un genou en direction de la poitrine, sans basculer le bassin ni perdre la hauteur de la hanche opposée.
Reposer le pied au sol avec contrôle, puis alterner avec l’autre jambe. Les bras restent tendus en permanence, immobiles, pour renforcer le gainage et la stabilité.
Le mouvement se fait de manière alternée, en maintenant les fessiers et le tronc contractés tout au long de l’exercice.

Respiration : expirer en montant le genou, inspirer en le redescendant.

Auto-massages

Étirement abdominal

Circuit de mobilité Fullbody

-Rotations de la tête dans les 3 plans
-Ouverture de cage thoracique – étirement pectoraux
-Mobilité des épaules par enroulement
-Extension des triceps au dessus de la tête (un bras puis l’autre)
-Rotations des épaules en amplitude totale
-Rotations des poignets
-Rotations des hanches
-Rotations des genoux et des chevilles
-Mobilité des omoplates au sol
-Mobilité dos au sol

Chaque mouvement durant 30 secondes.
Circuit idéal à l’échauffement ou à tout moment de la journée pour se mobiliser.

Mobilité thoracique

Mobilité des épaules au sol

Etirements bas du corps

Ischios, fessiers, psoas, adducteurs

Mobilité de hanche (rotation externe)